Wandel Jezelf Fit

In mijn blogs schrijf ik regelmatig over de voordelen van sporten.

Als trainer is het iets waar ik zelf gek op ben, maar wat als je door blessures, lichamelijke beperkingen of om andere redenen niet intensief kunt sporten? Probeer dan eens deze vaak onderschatte, maar effectieve trainingsvorm: Ga wandelen.

Hardlopen versus wandelen

Hardlopen lijkt vandaag de dag een stuk populairder dan wandelen. Een mooie, modieuze hardloopoutfit is zo gescoord, er zijn volop hardloopclubjes om je bij aan te sluiten en zelfs voor je telefoon zijn er verschillende apps. Tel daar een onderzoek bij op, dat aangeeft dat hardlopen in kortere tijd meer calorieën verbrand dan wandelen en de druk bezette Nederlander is al om… Hardlopen heeft echter ook een andere kant: het is een stuk blessure gevoeliger en niet voor iedereen weggelegd. Door blessures of bewegingsbeperkingen of simpelweg omdat je er helemaal niks aan vindt :). Goed nieuws voor deze laatste groep: Bij gelijk calorieverbruik bieden zowel hardlopen als wandelen dezelfde gezondheidsvoordelen. Dat wil zeggen, verminderde kans op een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol en diabetes en een betere cardiovasculaire gezondheid. Zo een gek idee is dat wandelen dus misschien nog wel niet 😉

Volg je hart

Wanneer het op bewegen aankomt, vind ik naast alle wetenschappelijke onderzoeken altijd één ding het meest belangrijk: Wat werkt voor jou? Uiteindelijk gaat het erom dat jij op de lange termijn een vorm van bewegen vindt die je volhoudt. Geestelijk én lichamelijk. Niemand is erbij gebaat om met tegenzin te gaan sporten of na 2 maanden met een blessure op de bank te zitten. Lekker bewegen als onderdeel van je dagelijks leven is het streven.

Aan de slag: jouw wandel actieplan

Als rennen niet jouw ding is, hoe kun je dan wandelen zo effectief mogelijk voor jou laten werken? Mijn antwoord is: Voeg gewichten toe! Door een half uur stevig te wandelen met wat gewichten om bijvoorbeeld je enkels of als gewichtsvest (5-10 kg) verbrand je net zo veel als joggen zonder deze gewichten. Echter zonder de impact en daarmee blessuregevoeligheid die dit geeft.

• Probeer 3 tot 4 keer per week een half uur stevig te wandelen, naast de activiteit die je doet, zoals huishouden, boodschappen doen etc.
• Investeer in een paar goede wandelschoenen. Dit kunnen ook hardloopschoenen zijn.
• Zorg ervoor dat je bij het wandelen je voet goed afrolt: van je hiel naar je teen
• Neem kleine passen. Wandelen is anders dan rennen. Focus op meer stappen in plaats van grotere stappen.
• Loop in een rechte lijn, met je tenen naar voren.
• Neem een actieve wandelhouding aan. Dat wil zeggen: Sta rechtop, schouders naar achteren, span je buik en billen aan en buig je armen in 90 graden.
• Gebruik je armen. Door je armen mee te bewegen, kun je je tempo makkelijker versnellen en loop je stabieler.
• Begin rustig en bouw geleidelijk op naar een tempo waarbij je merkt dat je hartslag goed wordt verhoogd.
• Begin met minimaal gewicht en voeg iedere sessie een gewicht toe of verleng de tijd van je wandeling.

Houd het afwisselend

Heb je het wandelen al aardig te pakken, zorg dan dat je het afwisselend houdt. Nodig een vriend of vriendin uit voor een wandeling, kies een andere route, wandel een keer in het bos of op het strand. Door de afwisseling zorg je dat het wandelen geen sleur wordt en houd je het langer vol. Ook leuk is het om bijvoorbeeld te trainen voor een specifiek evenement. Stel jezelf een tijdsdoel en train hier naartoe. Alles wat jouw motiveert om lekker bezig te blijven. En dat hippe hardloop-outfitje, dat kun je ook gewoon tijdens het wandelen aan :).

Ben jij beperkt in wat je kunt doen qua training? Hoe zorg jij dat je toch in beweging blijft? Deel je ervaringen.