Vragen over Whey en Vegetarische Eiwit Supplementen

Na het artikel over whey eiwit heb ik een aantal vragen via de e-mail binnen gekregen die ik in dit artikel graag even wil beantwoorden. Vervolgens wil ik naast whey eiwit ook nog een aantal andere eiwitpoeders onder de loep nemen voor je.

Door mijn jarenlange ervaring en studie naar eiwitpoeder voor mijn eigen winkel is dit voor mij een kleine moeite om het op te sommen.

Is het raadzaam om whey te kopen die gemaakt is van producten van grasgevoerde koeien?

Zelf denk ik van niet. Als je deze whey wilt kopen omdat het ethisch beter verantwoord ga dan je gang. Je koopt grasgevoerd vlees omdat het lekkerder smaakt, omdat het betere vetzuren bevat, omdat het meer vitamines bevat en omdat het schoner is. Maar waarom pak je eiwitpoeder? Juist, voor het eiwit. Je verwacht geen lekkere smaak van een natuurlijke eiwit, je verwacht geen extra vitamines of gezonde vetten. Die zitten gewoon niet in het product. Het enige wat je wilt is snel extra eiwit toevoegen aan je voedingsschema met behulp van whey eiwitpoeder.

Nogmaals, je bent vrij om grasgevoerde whey te kopen, maar verwacht niks speciaals als je dit consumeert. Het zal niks extra’s doen. Beter blijf je gewoon grasgevoerd vlees kopen.

Wanneer ik de beste tijd om whey eiwit in te nemen voor beter spierherstel?

Ik zou je niet teveel zorgen maken om de timing van je maaltijden, maar als je dit wel doet, zorg dan voor een eiwitshake binnen 30 minuten na de training. Je spieren zijn gevoelig voor insuline en kijken uit naar voedingsstoffen en glycogeen.

Andere Eiwitsupplementen

Natuurlijk is whey niet het enige eiwitsupplement op de markt. Het is mijn persoonlijke favoriet om zijn hoge biologische waarde, de snelle absorptie en het positieve effect op vetvrije spiermassa. Maar ik zou in dit artikel ook graag een aantal andere eiwitsupplementen onder de loep nemen met hun bijbehorende biologische waardes (BW).

De BW is een manier om de eiwitten te meten op “bruikbaarheid”. Des te hoger de BW, des te meer beschikbare eiwit er tijdens de eiwitsynthese in de lichaamscellen opgenomen wordt. Een hogere BW geeft ook een grotere hoeveelheid essentiële aminozuren aan – dit zijn de aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken of kan omzetten en dus moeten deze uit voeding komen. Whey concentraat heeft bijvoorbeeld een BW van 104, en een whey isolaat een BW van 150. Melk? 91. Rundvlees? 80. Je wilt een hoge biologische waarde in je eiwitpoeder omdat de enige reden dat je de poeder neemt is om snel, en gemakkelijk een hoop eiwit binnen te krijgen.

Een kleine opmerking hier. De biologische waarde hangt niet samen met de hoeveelheid eiwit in een eiwitpoeder, het laat alleen de bruikbaarheid van de eiwit zien. Een eiwitpoeder kan voor 60% uit eiwit bestaan, en de biologische waarde laat je zien hoeveel van die 60% opgenomen word door het lichaam.

Dat gezegd hebbende, hier een aantal eiwitsupplementen.

Caseine Eiwit

BW: 77

Het lichaam absorbeert caseïne eiwitpoeder niet zo snel als whey. Caseine is een complete eiwit met alle aminozuren, maar zorgt voor potentieel meer problemen voor mensen die allergisch zijn. Wanneer je last van zuivel hebt in je voedingspatroon (lactose intolerantie) laat caseïne eiwit dan liever staan. Bodybuilders zijn gek op caseïne, ze nemen dit omdat het langzaam opgenomen word door het lichaam en consumeren dit dus voordat ze naar bed gaan. Zelf geloof ik hier niet zo in want alle studies die deze voordelen benoemen zijn studies die gesponsord worden door de fitnessindustrie.

Eiwit (van Ei) eiwitten

BW: 100

Eiwit proteinepoeder is een andere eiwitkeuze met een hoge graad van biologisch beschikbare eiwitten. De biologische waarde van alle eiwitten worden vergeleken met deze eiwit. Dit is ook de reden dat whey een hogere biologische waarde kan hebben. Alle aminozuren zitten in dit eiwit. Deze eiwitten zijn beschikbaar in poedervorm, maar je kunt net zo goed gewoon eieren eten. Bijvoorbeeld tijdens je ontbijt.

Eiwit uit Bonen

BW: 65

Ik ben niet super enthousiast over vegetarische eiwitpoeders. Ze werken gewoon niet zo goed als de eiwitten gewonnen uit dierlijke producten. Wij als mensen zijn niet gemaakt om al onze eiwitten te krijgen uit plantaardige bronnen, en de absorptie van plantaardige eiwitten is gewoon niet zo efficiënt. Dit betekend dat je veel meer plantaardige eiwit moet consumeren om te genieten van de voordelen van een eiwitpoeder. Maar ja, voor vegetariërs is het natuurlijk een uitkomst. Als je dierlijke eiwitpoeders niet kunt verdragen, dan kun je pea (bonen) eiwit een keer proberen.

Rijst Eiwit

BW: 83

Het begint een hele hype te worden. Eiwit gewonnen uit rijst. Met merken als Sunwarrior en Rawlicious als flinke spelers in de markt. Rijst eiwitpoeder is gemaakt door de eiwit te isoleren uit de bruine rijst. Rijst is een van de minst schadelijke granen, dus de aminozuren uit rijst werken prima. Je zult de eiwit uit rijst niet zo gemakkelijk opnemen als de dierlijke variant, maar het is een alternatief. Sommige mensen kunnen gewoon niet tegen whey (voor de lactose, of andere redenen) en dan is rijsteiwit een goede keuze.

Hennep Eiwit

BW: ?

Hennepeiwit is een andere optie voor vegetariërs. Het zit vol vezels, en er zit wat meer vet in als in andere eiwitbronnen. Het is niet mijn eerste keuze (dat is dierlijke whey) maar het smaakt behoorlijk goed, in tegenstelling tot de zanderige smaak van rijsteiwit.

Heb je eiwitpoeder nodig?

Whey eiwitpoeder is een bewezen effectieve, gemakkelijke en niet echt dure manier om eiwittekort aan te vullen. Eiwitpoeder helpt atleten in het herstellen van spieren na training en het hoeft zoals je hierboven hebt gelezen niet perse van zuivel / dierlijke afkomst te komen.

Maar je hebt geen eiwitpoeder nodig.

Neem de tijd om je voedingspatroon uit te zoeken en te kijken of je eiwit tekort komt. Zelf heb ik geen eiwitpoeder nodig, maar dat betekend niet dat ik na de training niet geniet van een lekkere eiwitshake voor beter spierherstel. Of dat ik mijn ontbijtsmoothie niet aanvul met een paar lepels eiwitpoeder voor direct een hogere verbranding.

Wanneer je niet genoeg tijd hebt om eiwitten binnen te krijgen dan kan eiwitpoeder zeker helpen. Maar anders zou ik zeggen, bak een extra steak.