Voor Dit Artikel Moet Je Misschien Even Gaan Staan

Sinds de komst van de computer en de televisie zijn we steeds meer gaan zitten. Dit zittend bestaan heeft helaas ook zijn weerslag op onze gezondheid.

Dat de mobiliteit van veel mensen ver te zoeken is, zie ik op bijna dagelijkse basis. Het gevolg is dat er op termijn verschillende klachten ontstaan, plus, ze zorgen ervoor dat trainingsresultaten achterblijven. Hoe zorg je ervoor dat je die negatieve aspecten van zitten tegengaat?

Herken je gevoel dat als je lang hebt gezeten, dat je billen en soms benen een beetje slapend aanvoelen? Of dat je na een wat langere autorit met verstijfde benen uit de auto komt? Langdurig zitten zorgt ervoor dat je heupen en benen verstijven en je bilspieren inactief worden. Soms wordt er zelfs beweerd dat langdurig zitten er voor kan zorgen dat de spieren in je heupregionen verkorten.

Waarom zou je minder gaan zitten?

Wanneer je veel sport zijn stijve heupen en inactieve bilspieren wel het laatste dat je wilt. Een goede functie ervan is essentieel bij zaken als sprinten, squaten en deadliften. Maar ook als je bij het lezen van voorgaande zin enkel vraagtekens voor je ziet of deze bewegingen nog niet gebruikt in je training (waarbij ik hoop dat je ze eens op een dag wel zal doen ;)), ga je met soepele heupen en benen een stuk prettiger door het leven. Misschien kunnen ze zelfs je huwelijk redden ;).

De belangrijkste reden waarom je meer flexibiliteit in je heupen zou willen, is dus heel simpel: “Omdat het goed voelt’. Daarnaast zorgt een gezonde heupflexibiliteit voor minder blessures en ongemakken tijdens het sporten of huishoudelijke klusjes. En misschien klinkt het raar, maar als je minder spanning hebt in je heupen, zijn ook je kniebanden losser, waardoor je mogelijk ook minder pijn in je knieën zult ervaren. Tot slot zorgt een goede heupflexi ervoor dat je houding beter is. Dit kan weer positief bijdragen in minder nek- en onderrugklachten.

Nu je weet waarom het zo belangrijk is om je heupen flexibel te houden, geef ik je wat tips en handvatten hoe je de negatieve effecten van veel zitten tegen kunt gaan.

Voorkomen is beter dan genezen

Misschien voel je hem al aankomen. Uiteraard is het beste medicijn tegen stijve heupen: Minder zitten en meer bewegen. Dat klinkt eenvoudig, toch? Laat ik je een stukje op weg helpen met een aantal eenvoudige bewegingen en tips die je direct kunt toepassen.

Staand werken

Op school, op je werk, in de auto of trein… op veel momenten van de dag, zit je. In Amerika is er al een tijdje een beweging op gang die ‘staand werken’ stimuleert. Hierbij zit je niet meer achter een bureau, maar sta je. Of je kunt het beide, wat eigenlijk het meest ideaal is. Te veel staan is immers ook weer niet goed. Ga je voor een standing desk, dan is het essentieel dat deze precies de juiste hoogte heeft voor jou. Ook in Nederland zie je langzaam aan de standing desk steeds populairder worden. Zo stuitte ik op een kleine ondernemer (www. www.standing-desk.nl ) die ze geheel naar jouw wensen op maat maakt, met gebruik van stoere, robuuste materialen. Investeer in een goede, in hoogte verstelbare, kruk bij je desk en je wisselt staan en zitten eenvoudig af.

Dynamisch rekken

Naast een betere balans tussen staand en zittend werken draagt ook dynamisch rekken bij aan een betere heupflexibiliteit. Hoewel ik personal trainer en trainer bij Breda Strength & Conditioning ben en zelf veel sport, zit ik voor mijn overige werkzaamheden soms ook langere tijd achter de computer. Daarom probeer ik dagelijks een aantal dynamische rekoefeningen te combineren met een training, tussen het werken door of gewoon wanneer ik er zin in heb (wat wel eens bijzondere reacties geeft van mensen om me heen ;P). Kelly Starrett, een Amerikaanse fysiotherapeute, schreef een interessant boek over mobiliteit ‘The Supple Leopard’ en ook Mark Sisson besteedt regelmatig aandacht aan dit onderwerp. Dit zijn een aantal van de bewegingen die ze aanbevelen en waarmee ik ook goede ervaringen heb;

Leg Swings

Deze dynamische stretch maakt de heupen, hamstrings en bilspieren los.

Begin met voorwaartse swings. Zorg dat je een paal, stok of de muur gebruikt voor je balans. Zwaai je rechterbeen voor- en achterwaarts. Begin rustig aan en zwaai nog niet tot maximaal omhoog. Bouw zo in 5 swings geleidelijk op. Wanneer je de beweging zo hoog hebt als voor jou nog comfortabel is, doe je 20 swings. Wissel vervolgens van been en doe hetzelfde.

Vervolgens doe je de zijwaartse swings. Houd wederom je balans. Begin met je rechterbeen van links naar rechts te zwaaien. In 5 keer steeds iets hoger. Is de beweging zo hoog als dat voor jou comfortabel is, doe dan nog 20 swings per been. Wissel vervolgens van been en doe hetzelfde.

Net zoals vroeger

Je ziet kleine kinderen deze beweging regelmatig maken. Zak heel diep naar beneden in een squat tot je billen je enkels raken. Houd je hielen stevig in de grond (je tenen mogen naar buiten wijzen) en je rug recht. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie zitten. dit lijkt niet zo lang, maar zal voor veel mensen, zeker in het begin, best een uitdaging zijn. Doe deze beweging een aantal keren per dag.

Muurstretch

De laatste stretch die ik met jullie wil delen, tovert altijd een glimlach op de gezichten van de leden van Breda Strength & Conditioning, geen idee waarom… ;). Dit is een ware killer stretch. Het enige dat je voor deze stretch nodig hebt is een muur en een matje. Leg het matje tegen de muur. Neem plaats op het matje waarbij je met je linkerbeen in een hoek van 90 graden op je voet staat. Je andere been plaats je met je voet tegen de muur en je knie op de grond. Kom nu voorzichtig met je borst omhoog en span je billen en buik aan. Afhankelijk van jouw flexibiliteit kom je dichter met je lijf tegen de muur. Houd deze positie 3 tot 4 minuten vast en wissel van been.