Is het verantwoord om met een hoge bloeddruk te trainen? En past Paleo hierbij?
Hoewel mensen met een sterk verhoogde bloeddruk voorzichtig moeten zijn, kan de juiste trainingsaanpak bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk. Een gezonde eetwijze versterkt dit effect.
Zoals wel vaker wil ik ook hier, voordat ik verder ga, het belang van ‘luisteren naar je eigen lichaam’ benadrukken. En daarmee bedoel ik natuurlijk niet het stemmetje dat zegt dat je lekker op de bank moet blijven zitten ;). Hoewel het mogelijk is om gewicht te verliezen of spiermassa op te bouwen met een hoge bloeddruk is het belangrijk om reguleren van je bloeddruk tot basisprioriteit te maken.
Beste trainingsaanpak
Verschillende onderzoeken, waaronder door Johnson Wallence (University of Maryland), geven het advies om te focussen op meerdere keren per week een korte training. Wat bedoelen ze hier dan mee? Ik ga even uit van een situatie waarbij je nog niet heel veel trainingservaring hebt of lange tijd inactief bent geweest.
- Begin langzaam en verhoog de tijd en intensiteit van je training als je sterker. Een goed startpunt is 30 minuten van cardiovasculaire activiteit, 3 dagen per week. Begin met wandelen met een stevige pas, zwemmen en fietsen. De bedoeling is dat je er wel moe van wordt. Een goede graadmeter is dat je, wanneer je zou praten, dit een beetje moeite kost.
- Als 30 minuten te veel is, begin met 10-20 minuten en verhoog dit iedere keer week met 5 minuten. Beter langzaam beginnen en opbouwen, dan niets doen. Uiteindelijk is het doel om 45-60 minuten vol te maken, 4-5 dagen per week.
- Vergeet niet voor iedere sessies goed op te warmen en af te koelen. (5-10 minuten).
- Kies die activiteiten die je leuk vindt en waarvan de kans groot is dat je ze volhoudt.
Krachttraining en hoge bloeddruk
Wat door veel mensen met een hoge bloeddruk nog wordt vermeden is krachttraining. Lange tijd was de aanname dat dit niet goed zou zijn. Er komen echter steeds meer onderzoeken hiernaar. En wat blijkt? Ook krachttraining kan bijdragen in het verlagen van de bloeddruk. Mensen met een extreem hoge bloeddruk moeten echter blijven opletten.
Omdat er nog geen onderzoek is gedaan naar zware krachttraining in combinatie met een hoge bloeddruk durf ik niet te adviseren of dit verstandig is. Probeer naast je cardio-activiteiten 2 keer per week krachttraining. Ga voor 3 setjes per oefening met hoge herhalingen (12 reps). Raadpleeg voor de juiste uitvoering van bewegingen altijd eerst een trainer.
De rol van voeding bij een hoge bloeddruk
Naast voldoende training kan de juiste voeding sterk bijdragen in het controleren of zelf verlagen van een hoge bloeddruk. Hoe fijn zou het zijn als dit zelfs zonder medicijnen kan. Dit laatste is natuurlijk iets dat ik niet kan beloven, maar het lijkt me de moeite van het proberen waard. Kies voor zoveel mogelijk onbewerkt voedsel, gezonde vetten en voldoende groente en fruit. Wees voorzichtig met zout (voeg het zo min mogelijk toe) en vermijd ook alcohol zo veel mogelijk. Ook weer veel van de elementen die je terug vindt in de Paleo-levenswijze.
Heb jij een hoge bloeddruk? Wat is jouw aanpak om deze te verlagen? Ik lees graag jullie ervaringen.
Bronnen
- Moraes MR, Bacurau RF, Simões HG, Campbell CS, Pudo MA, Wasinski F, Pesquero JB, Würtele M, Araujo RC. Effect of 12 weeks of resistance exercise on post-exercise hypotension in stage 1 hypertensive individuals. J Hum Hypertens. 2011 Jul 7. doi: 10.1038/jhh.2011.67.
Mijn man had al geen hoge bloeddruk maar sinds we paleo eten is zn bloeddruk nog lager. Onderdruk rond 50. Weet je daar misschien iets voor? Hij doet graag krachttraining en heeft lichamelijk zwaar werk, maar is nu afentoe wat licht in zn hoofd. Ik laat de chiazaad al achterwege in de groene smoothies. we eten al jaren weinig zout, en dan alleen hymalaia zout of keltisch zeezout. En om je lichaam nu vol zout te gooien…wellicht heb jij nog een bloeddruk verhogende tip? Grtn van fiona
Beste Fiona,
Als ik heel eerlijk ben, durf ik hier niet zo goed in te adviseren. Met het eten van Paleo heeft jouw man al het meeste voedsel dat minder goed is bij een lage bloeddruk uit zijn eetpatroon gehaald. Een beetje zout eten is overigens prima, keuze voor Himalaya dan het beste inderdaad. Dit kan iets bijdragen in een lagere bloeddruk, maar zoals je zelf ook al aangeeft moet je daar niet in overdrijven. Het enige advies dat ik je kan geven is om er eens met een gespecialiseerde arts naar te kijken. Zeker als je man er hinder van ondervindt. Succes!
Ik heb al jaaaaaren een te hoge bloeddruk in l 2 medicijne hiervoor.
Ik eet gezond ga 2 x per week nár de sportschool en sport dan zo 1,5 uur. En 1x per week voor aquajoggen naar het zwembad. Maar de bloeddruk blijft te hoog 160/98 wisseld wel eens maar over het algemen te hoog
Ik ben 29 en heb last van een hoge bloeddruk! Veel te hoog zelfs. Ik slik hier een 2-tal medicijnen voor op een dag om het een beetje onder controle te houden. At niet ongezond maar lette er ook nooit op (dus eigenlijk wel ongezond ;)). Heb 3 weken geleden de knop omgezet en goed op mijn voeding en vocht inname aan het letten (Paleo). Over een paar weken ga ik een afspraak inplannen met mijn arts om te zien of ik af kan bouwen kwa medicijnen en uiteindelijk kan stoppen. Ik ben heel benieuwd naar ervaringen van anderen hierin. Zal zodra ik wat verder ben met Paleo en de medicijnen aan het afbouwen ben (mits mogelijk) hier een update geven.
Ook ik heb hoge bloeddruk ben 2 maanden geleden met de medicijnen gestopt omdat ik me er niet lekker bij voelde. Ben ook begonnen met paleo sinds die tijd.
Hoop bij de volgende controle op een acceptabele bloeddruk.
Ik eet wel schapen/geitenzuivel omdat ik vegetarisch eet en anders mijn keuze wel erg beperkt is.
Verder voldoende lichaamsbeweging maar ook een glaasje rode wijn….
Heb al jaren hoge bloeddruk ondanks het slikken van 3 tabletten. Sinds kort eet ik veel voedsel waar veel kalium inzitten. De resultaten zijn verbluffend. Ik begin elke dag met 4 ongezwavelde abrikozen en een banaan . Veel groenten overdag. Kalium verlaagd de bloeddruk.
Beste paleo friends
Ik zelf zat vorig jaar september op een gewicht van 137 kilo en een bloeddruk van 160/115 ….ik was bij de huisarts en die wilde me een medicijn bij geven. ..op dat moment heb ik de knop om gegooid ik stopte met suikers …en ging Internet op om te kijken wat voor mij goed was …zo kwam ik bij paleo terecht het heeft moeite gekost , maar nu juni 2015 ben ik 35 kilo kwijt heb een bloeddruk van 85 /145 ik wandel iedere dag minstens een half uurtje soms wat langer …paleo heeft mij geholpen ben er super blij ….ben mensen tegen gekomen die zeiden , ben je ziek omdat ik zo afgevallen was …andere vinden het helemaal niets anti paleo ….ik zeg gewoon zoals het is , 1x in de week neem ik friet van biologische aardappelen en dr na s avonds een vruchtengebakje …met mayonaise op basis van zeewier met biefstuk gebakken in kokosolie veel gemengde sla ….champignons in knoflook … 1x per week !! Dat is elke week mijn beloning hahaha ….paleo is het voor mij en zal altijd in mijn leven blijven !! Succes alle