Spierpijn

Dit artikel over spierpijn schreef ik met Mitch in mijn achterhoofd. Met de komst van zijn zoon Lucas kiest hij ervoor even niet te trainen. Wanneer hij volgende maand zijn eerste training weer achter de rug heeft, zal hij dit artikel er wellicht even willen bijpakken 😉

Als je wel eens spierpijn hebt gehad, dan weet je wat voor ongemak dit kan veroorzaken. Heb je het in je benen, dan loop je als een pinquin. Voel je het in je schouders, dan kun je beter de volgende dag niet ‘het plafond witten’ in de planning hebben staan… Anderzijds weet je wel dat je de dag ervoor met goede inzet getraind hebt. Maar wat is spierpijn nu eigenlijk?

De meest populaire theorie is dat spierpijn wordt veroorzaakt door zogenaamd  ‘microtrauma’: Kleine scheurtjes, of ’tranen’ in je spiervezels.

Er zijn twee soorten spierpijn:

• Acute spierpijn – Dit is de lichte spierpijn die je voelt tijdens of kort na de training.
• Vertraagde beginnende spierpijn – ook wel aangeduid als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – dit is de spierpijn die je ongeveer 24 uur na je training voelt en tot ongeveer 72 uur na je training kan duren.

Het lichaam is in staat om zich snel aan te passen aan de gegeven prikkel. Vaak zul je merken dat, wanneer je aan een nieuwe training begint, je veel spierpijn hebt. De tweede keer dat je de training doet, is dit al minder.

Welke factoren zijn van invloed op je spierpijn

Als je heel erge spierpijn ervaart, is de kans groot dat je harder of op een andere wijze hebt getraind dan je lichaam gewend is. Je vermogen om met spierpijn om te gaan, heeft met een aantal factoren te maken:

1) Conditie
Train je op een zeer hoog niveau, dan is de kans groot dat je nauwelijks spierpijn ontwikkelt, zelfs na een intensieve training. Ben je echter vrijwel niet gewend om te trainen, dan is de kans op spierpijn aanzienlijk groter.

2) Volume en intensiteit van de oefening
Het volume van een oefening wordt meestal aangeduid als het totale aantal sets en herhalingen (sets x reps) of de afgelegde afstand, terwijl de intensiteit is gebaseerd op het aantal gebruikte gewichten en de rust tussen de sets. Gebruik je meer volume dan je gewend bent in je training, bijvoorbeeld 12 herhalingen squats in plaats van 8 binnen 3 sets, of meer gewicht dan je gewend bent te gebruiken, zul je waarschijnlijk last hebben van spierpijn.

3) Hoe bekend ben je met een oefening?
Heb je een bepaalde oefening of beweging nooit eerder gedaan, dan is de kans groot dat je meer spierpijn ervaart. Extreme spierpijn ontstaat vaak wanneer beginners met veel volume en intensiteit met onbekende oefeningen aan de gang gaan.

Is spierpijn het teken van een goede training?

Vaak hoor ik mensen zeggen: “Ik had geen spierpijn, dus zal het vast geen goede training geweest zijn”. De kwaliteit van training wordt echter niet bepaald door de hoeveelheid spierpijn. Train je al een tijdje, dan zul je weten dat het soms al uitdagend genoeg is om een ’trainingsreactie’ te krijgen. Jezelf echter keer op keer zo aan gort te trainen dat je een week kreupel loopt, is ook geen goed idee. Je wil immers weer tijdig herstelt zijn om je volgende training betere resultaten te boeken. Bovendien, als je hard werkt en je lichaam zwaar belast, maar je de volgende dag geen overdreven spierpijn hebt, kan dit ook een teken zijn dat je beter wordt.

Hoe kun je spierpijn verlichten?

Hoewel er geen eenduidige, wetenschappelijk onderbouwde methodes zijn om spierpijn te verlichten, leert de ervaring dat een aantal zaken wel helpen.

1) Rust
Hiermee bedoel ik niet alleen in je training, maar vooral ‘slaap’. Probeer je 8-9 uur slaap te pakken voor goed herstel. Bij weinig slaap zul je ook merken dat je spierpijn intenser is.

2) Actief herstel
Dit lijkt wellicht vreemd, maar door de spieren weer opnieuw te belasten, vermindert de pijn sneller. Kies voor lichte oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of rustig fietsen bijvoorbeeld. Activiteiten die met name zorgen voor bloedcirculatie. Het doel hierbij is niet om de spieren zwaar te belasten.

3) Drink
Een goede hydratatie van het lichaam is sowieso belangrijk. Wil je spierpijn zo veel mogelijk verzachten, dan is het wellicht nóg belangrijker. Water kan helpen bij het wegspoelen van gifstoffen en kan spierkrampen tegengaan.

4) De juiste voeding
Goede voeding kan helpen bij het verminderen van spierpijn. Wanneer je volgens de Paleo-gedachte eet, ben je waarschijnlijk al grotendeels goed bezig. Zorg dat je voldoende Kalium en Magnesium binnenkrijgt om je spierpijn verder te ‘verzachten’. Je vindt dit in veel groentes en noten.

5) Glutamine
Naast bovenstaande kun je, wanneer je intensief traint, aanvullend supplementeren met L-glutamine. Uit onderzoek komt naar voren dat dit aminozuur de afbraak van spierweefsel kan minimaliseren en proteïne metabolisme verbetert. Meer dan 61% van onze skelet spieren bestaat uit glutamine. Bij intensieve training raken de natuurlijke glutamine reserves van het lichaam uitgeput. Hierdoor neemt kracht, uithoudingsvermogen en het herstellende vermogen van je lichaam af. Het kan tot wel 6 dagen duren voordat je glutamine reserves weer zijn aangevuld.

Heb jij wel eens last vaan spierpijn? En hoe ga jij hiermee om? Deel het hieronder.