Ploegendienst en Paleo, Hoe Combineer Ik Dat?

Via de Facebookpagina van Paleo.nl, maar ook bij BredaSC waar ik training geef, hoor ik regelmatig de vraag of Paleo te combineren is met werken in ploegendienst.

Mijn antwoord: Ja. Is het makkelijk? Nee. Het vraagt discipline en voorbereiding. Maar je zal jezelf er een stuk energieker onder voelen.

Het leven van iemand die in ploegendienst werkt, wordt vaak gekenmerkt door te weinig slaap. Slaap is tegelijkertijd een van de belangrijkste dingen, en vaak onderschatte dingen, die een mens nodig heeft. Verschillende studies hebben aangetoond dat te weinig slaap absoluut een effect heeft op eetlust en je hormoonhuishouding. In sommige onderzoeken komt zelfs naar voren dat een slaapgebrek kan resulteren in hoge pieken in de insuline. Dit kan op zijn beurt weer diabetes tot gevolg hebben. Daarnaast zorgt te weinig slaap er voor dat je metabolisme vertraagd.

Uit bovenstaande blijkt eigenlijk al de eerste prioriteit die je moet hebben als je werkt in ploegen: Slaap. Je eten kun je nog zo goed op orde hebben, slaap je onvoldoende, dan zullen je resultaten (zoals dat fittere gevoel) uitblijven.

Hoe doorbreek je de cirkel?

Het pakken van voldoende slaap is voor veel mensen die in ploegen werken een hele uitdaging. Dit heeft met verschillende dingen te maken. En is vaak een cirkel die doorbroken moet worden: Je slaapt slecht, hierdoor stijgt je insuline en je Cortisol. Een verhoogde bloedsuiker remt vervolgens de aanmaak van Melatonine (slaaphormoon), waardoor je weer minder slaapt. Het eten van suikerrijke of geraffineerde producten versterkt dit effect nog eens extra.

Over Paleo-eten tijdens je shift verderop in dit artikel meer. Eerst wil ik inzoemen op hoe je je slaap beter kunt krijgen wanneer je werkt in ploegen. Hier kun je twee methodieken toepassen, afhankelijk wat voor jou het beste werkt.

• Je kunt stap voor stap naar je nachtdienst toe werken, zodat de schok voor je lichaam zo klein mogelijk is. Blijf de week voor je dienst steeds iets langer op tot je aan de hele nacht zit. Het idee is dat je je biologische klok aanpast en daardoor je Cortisol en Melatonine zo gelijk mogelijk houdt.
• Een andere methodiek (die ik tegenkwam op nomnompaleo) is om de dag voor je nachtdienst je ‘reguliere’ programma te draaien. Plan echter een dutje van 3 uur, ongeveer 6 uur voor je shift. Start je om half tien, dan doe je een dutje van drie uur tot zes uur. Daarna eet je diner, speel met je kinderen, ga trainen, wat met vrienden doen… kortom wat jij wilt, tot je dienst begint. Draai je dienst tot de volgende ochtend en plan bijvoorbeeld nog het wegbrengen van je kinderen naar school, trainen, ook hier weer wat jij wil en ga om tien uur slapen tot zes uur. Vervolgens pak je het schema van de volgende dag weer op. Dit houd je aan tot het eind van je dienst.

Planning en structuur is essentieel. Plan je huishoudelijke taken, je afspraken, je sport, kortom: Zoveel je kunt.

Kwaliteitsslapen

Lig je eenmaal in bed, dan wil je er ook voor zorgen dat je daadwerkelijk slaapt.

• Zorg er voor dat de ruimte waarin je slaapt zo donker en stil mogelijk is. Draag daarnaast een slaapmasker en oordoppen. Niks, maar dan ook niks mag je storen in je slaap.
• Zeker in de wintermaanden is het lastig om nog wat zonlicht te pakken wanneer je in ploegen werkt. Neem in deze weken een Vitamine-D supplement [note]http://www.eiwitpoeder.nl/product/vitamine-d3/[/note]. Je kunt ook een half uurtje voor het slapen gaan extra Melatonine nemen. Zonlicht maakt normaal Melatonine aan, waardoor je beter slaapt. Doordat je deze zon nu mist, kan je de natuur zo een handje helpen.
• Kom je uit een nachtdienst komt en is het al licht, draag dan buiten een zonnebril. Het is beter om je ogen niet teveel aan het licht te laten wennen. Dit maakt het makkelijker in slaap te komen.
• En… laat je smartphone of tablet uit de slaapkamer! Zo voorkom je de verleiding om wakker te blijven.

Paleo eten tijdens je ploegendienst?

Het is 03:00 uur en je merkt dat je laag in je energie zit. Je hebt honger, maar het enige voedsel dat voorhanden is, zijn de M&M’s en ‘gezonde’ keuze ontbijtkoek uit het verkoopautomaat. Het is een situatie die veel ploegenwerkers zullen herkennen. Is er wel een bedrijfskantine open, dan zijn Paleo-opties vaak niet beschikbaar (helaas overdag vaak ook niet overigens…).

Grijp je naar de suikers, dan krijgt je insuline wederom een piek. Zorg dus dat je voorbereid bent. Kook op de dagen dat je vrij bent wat grotere hoeveelheden en vries deze in. Zo heb je voldoende gezonde alternatieven voorhanden, zonder dat je hoeft te stressen om ze te maken. Houdt een ritme aan tijdens je dienst en eet op zoveel mogelijk vaste tijdstippen. Heb je toch trek tussendoor, kies dan voor een paar amandelen of bijvoorbeeld een dadel met bacon. Blijf verder drinken, bij voorkeur water. Beperk je koffie (zeker een paar uur voor het einde van je dienst) en grijp zeker niet naar de energiedrank.

Trainen?

Tot zover zijn dus slaap, planning en voorbereiding van je maaltijden de belangrijkste dingen om rekening mee te houden wanneer je in ploegen werkt. Is het aan te raden te trainen in deze weken, is een vraag die ook vaak gesteld wordt. Ik raad je af een heel intensieve workout te doen in de weken waarin je nachtdiensten werkt. Zelfs met deze ‘basisregels’ blijft het werken in ploegen vreemd voor je systeem. Lekker bewegen kan natuurlijk wel, zwemmen, joggen, wandelen, lichte krachttraining, maar ga niet tot je max. Bewaar dit voor de weken waar je vrij bent of dagdienst draait :).

Werk jij in ploegen en volg je al een tijdje de Paleo-levensstijl? Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen en tips. Deel ze onder dit artikel.