Paleo voeding voor duursport: hoe zit dat? (1)

Mitch en Maaike schreven het al eerder: cardio is niet paleo.

Gewichtheffen, sprintjes trekken, intervaltraining – dat hoort bij paleo. Maar meer dan een uur hardlopen (of joggen zoals we in België zeggen ;-)), trainen voor een triatlon of meer dan 100 km fietsen in een namiddag, daar word je niet gezonder van, en we bevelen het dan ook niet aan…

Lees zeker even hier waarom dat zo is:

• Cardio en Paleo – Waarom cardio training niet de oplossing is
• Afvallen: Cardio of gewichten?

Maar wat als je dat allemaal al weet, en toch graag uren wil lopen en fietsen? Wat als dat nu eenmaal je hobby is? Dan willen we die hobby natuurlijk niet van je afnemen, en ik geef je dan ook graag een aantal tips om Paleo te eten voor, tijdens en na je trainingen.

Let op: ik heb het hier dus niet over een halfuurtje hardlopen, maar om lange trainingen van meer dan 90 minuten zoals lange afstandslopers, fietsers, triatleten, …

Koolhydraten

Koolhydraten zijn echt belangrijk, dat weten de meeste atleten wel. Maar dat wil niet zeggen dat je borden pasta nodig hebt! De beste bronnen voor goede prestaties bij je training zijn net zetmeelrijke groenten die de suikervoorraad in je spieren goed aanvullen. En als het goed gaat, dan wisselt je lichaam na je training terug naar vetverbranding, daarom heb je niet excessief veel koolhydraten nodig, zelfs als je zwaar traint.

De beste bronnen van koolhydraten in groenten vind je in (zoete) aardappelen, pompoen, pastinaak en bieten. Eet ook gerust méér dan 2-3 stukken fruit per dag. Andere veilige koolhydraten vind je in arrowroot en tapioca bloem en zelfs witte rijst als je dit goed verdraagt. En als je het lust, dan is kokosnootwater ook een gezonde dorstlesser na het sporten, het helpt je lichaam bovendien om z’n vochtbalans te herstellen als je veel gezweet hebt.

Als je veel sport, dan kan je dagelijks 2 tot 4,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht consumeren, plus nog eens 50 – 100 gram koolhydraten net na het sporten, om de voorraden in je spieren weer op te vullen. Let op: dit zijn heel algemene raadgevingen, staar je hier niet blind op maar experimenteer en kijk wat het beste werkt voor jou specifiek! Iedereen is anders…

Proteïnen

Als atleet heb je meer proteïnen nodig dan de gemiddelde persoon zodat je spieren kunnen groeien en herstellen. Reken op ongeveer 1,8 tot 2,8 gram per kg lichaamsgewicht, elke dag. Hoe meer proteïnen je haalt uit echte voeding, hoe beter natuurlijk, al kan je voor het gemak soms kiezen voor eiwitpoeder.

Vetten

Wanneer je niet aan het sporten bent, dan gebruikt je lichaam (als het goed gaat ;-)) vooral vet als energiebron. Vetten zorgen ook dat je alle vitamines en mineralen in je lichaam goed kan verwerken, zorgen voor een langdurend verzadigingsgevoel en maken elke maaltijd extra smakelijk. Héél belangrijk dus, die vetten. Je mag hiervan dagelijks 2 tot 4,5 gram per kg lichaamsgewicht van eten.

Vermijd daarbij Omega-6 rijke oliën, maar focus op dierlijke vetten zoals ghee (of boter), eigeel, visolie, reuzel, vet vlees (van goede kwaliteit), vette vis, … en plantaardige vetten zoals noten (en notenboters zoals amandelboter etc), avocado’s, olijfolie, olijven, sesamzaadjes, …

In deel 2 van deze reeks geef ik enkele super praktische tips mee: wat kan je eten voor, tijdens en na je training, en eventuele extra factoren waar je ook rekening mee moet houden. Hou de blog in de gaten 😉

(Bron: The Paleo Athlete) [note]http://stupideasypaleo.com/the-paleo-athlete-book/[/note]