Op mijn artikel over granen zie ik met regelmaat nieuwe reacties van Paleo-lezers verschijnen. Één van de laatste reacties was van Andres die me eigenlijk niks vroeg over graan, maar over mijn visie op het fytinezuur in noten. Nu heb ik al wel eens een artikel geschreven over noten, maar daarin heb ik niks gezegd over fytinezuur. In dit artikel wil ik mij buigen over deze kwestie.
Want… wie is er niet gek op noten? We willen ze natuurlijk blijven eten, omdat ze knapperig, vettig, voedingsrijk en makkelijk zijn. Ze zijn de ideale voedingsbron om mee te nemen in het vliegtuig of tijdens een wandeling. Maar alleen als ze gezond zijn natuurlijk.
Want moeten we gaan twijfelen aan onze favoriete snack? Hoe gezond zijn noten eigenlijk? En hoe zit het het gehalte fytinezuur in noten.
Yep – fytaten – hetzelfde spul wat je ook vind in graan en bonen. Noten bevatten er behoorlijke hoeveelheden van, wat zich als het gegeten wordt gaat binden aan mineralen, zoals zink, ijzer, magnesium, calcium en chroom.
Je kunt dit voorkomen door te fermenteren of te weken. Mineralen die gebonden zijn, worden niet geabsorbeerd door de darmen en kunnen op die manier zorgen voor een tekort aan mineralen.
Dieren die fytase produceren – een enzym dat fytinezuur afbreekt – kunnen prima overleven op voeding met veel fytinezuur. Een rat bijvoorbeeld, produceert 30x meer fytase dan wij en kan zonder problemen overleven op voeding die rijk is aan fytinezuur, zoals graan, maar dus ook noten.
Sommige noten bevatten zelfs meer fytinezuur dan bepaalde soorten graan en bonen, maar ook rauwe chocolade bevat behoorlijk wat fytinezuur.
Ik zal eens wat voorbeelden geven:
Fytinezuur in mg per 100 gram (1):
- Paranoten 1719
- Cacao poeder 1684-1796
- Amandelen 1138-1400
- Bruine rijst 840-990
- Witte meel 258
- Aardbeien 12
Paranoten bovenaan. Deze Braziliaanse noten zijn dezelfde noten die enorm rijk zijn aan selenium.
Als je dit vergelijkt met bruine rijst (tussen de 840 en 990 mg), linzen (779 mg per 100 gram) en haver (1100 mg), dan moet er ergens een alarmbel gaan rinkelen…
…maar niet voordat je weet hoeveel fytinezuur je als mens kunt tolereren. Dit is tussen de 100 en 400 mg per dag. En dat is niet eens zoveel.
Waarom mogen noten wel tijdens Paleo, maar worden granen en bonen met de grond gelijk gemaakt?
Ten eerste zijn granen en bonen een basisvoeding binnen ons eetpatroon. Ze vormen vaak de basis van een maaltijd. Mensen eten niet een paar rijstkorrels of een handje bonen. Nee, we eten direct hele borden van deze voedingsmiddelen leeg.
Noten worden vaak gebruikt als snack. Ze zijn een smaakmaker, een extraatje. Ze worden niet gebruikt als maaltijd op zich. Mocht je dit wel doen, dan kun je daar beter mee stoppen. Probeer noten altijd te beperken tot een handje, maximaal twee handjes per dag.
Studies naar fytinezuur zijn vaak gericht op producten als bonen en granen. Ze zijn niet gericht op noten, omdat we graan en bonen gewoon vaker gebruiken. In 2007 aten we als gemiddelde Westerling dagelijks ongeveer 610 calorieën verkregen uit graan, tegenover 89 calorieën verkregen uit noten.
Daarnaast worden de getallen vergeleken op basis van 100 gram. Maar 100 gram amandelen geeft een wat andere beleving in je mond dan 100 gram rijst. De rijst geeft je 362 calorieën, terwijl de amandelen je 575 calorieën geven.
Je zult sneller 100 gram rijst op je bord scheppen, om vervolgens nog voor een tweede keer op te scheppen, dan dat je dit met amandelen doet.
Dit alles gezegd hebbende, vraag jij je natuurlijk af hoe je op een veilige manier noten kunt eten met in je achterhoofd de hele fytinezuurkwestie.
Voordat ik je het antwoord geef, wil ik je eerst nog even laten nadenken over het volgende… Hoe zouden onze voorouders noten eten?
Een plastic zak vol, uit de schil, met extra zout? Een volle hand in één keer naar binnen geschrokt? Het eten van noten is tegenwoordig geen kunst meer, maar was het natuurlijk vroeger wel. Heb je ooit een macadamianoot uit zijn schil proberen te krijgen? Of een amandel? Dat is taai werk.
Dus nogmaals, probeer het bij een handje per dag te houden.
En als je je vervolgens nog steeds zorgen maakt om het fytinezuur, dan kun je altijd nog je noten eten op tijden dat je geen voeding eet met veel mineralen. Op die manier kunnen ze ook nergens aan binden. Neem ze dus als snack!
Ja, je kunt wat mij betreft dus zeker veilig noten eten. En ik blijf gewoon lekker nootjes halen bij mijn favoriete notenboertje hier in Breda.
Bedankt voor het lezen, en mocht je een reactie hebben, dan kun je deze natuurlijk altijd hieronder achterlaten.
Over de rol van stoffen van planten in het algemeen en de evolutionaire kijk daar op:
http://melchiormeijer.wordpress.com/2013/08/11/de-dieetoorlogen-gaan-voorbij-aan-de-evolutie/
Bedankt, heel interessant en duidelijk uitgelegd!
Ik heb verschillende artikelen gelezen zojuist, ik vroeg me af waarom zaadoliën ongezond zijn. Weet iemand dit?
En als je je vervolgens nog steeds zorgen maakt om het fytinezuur, dan kun je altijd nog je noten eten op tijden dat je geen voeding eet met veel mineralen. Op die manier kunnen ze ook nergens aan binden. Neem ze dus als snack!
Serieus??? Dit kun je niet als serieus advies geven…….
Want? Leg me graag uit wat jouw visie hierop is?
Het is makkelijk om af te branden, maar laten we samen opbouwen…
Ik heb ook niet alle wijsheid van de wereld, en doe mijn best om mijn artikelen zo goed mogelijk te schrijven.
in noten zitten toch veel mineralen? Dus als je noten eet, krijg je ook gelijk die mineralen binnen die je volgens jou niet met noten moet combineren.
of zie ik dit verkeerd
Hoi Mitchel,
is er vanuit het Paleo-oogpunt nog een voorkeur voor het eten van gebrande, of juist óngebrande noten?
Beter ongebrand als je het mij vraagt. Ze worden vaak gebrand in plantaardige olie = een hoop Omega-6.
Wat ik me afvraag: als fytinezuur wat in bijv. amandelen zit zich bindt met mineralen of het lichaam dan nog wel de voedingsstoffen (ijzer, magensium, calcium) binnen krijgt die in amandelen zitten of dat die dus met het fytinezuur naar buiten gewerkt worden zonder te worden opgenomen in het lichaam.
Je schrijft : ” Het eten van noten is tegenwoordig geen kunst meer, maar was het natuurlijk vroeger wel. Heb je ooit een macadamianoot uit zijn schil proberen te krijgen? Of een amandel? Dat is taai werk.”
Maar zo veel werk is het niet? Ik heb in een kwartier een handje amandelen gepeld. Kan me evengoed voorstellen dat ze vroeger genoeg tijd hadden om noten te pellen. Geen tv, werk etc, de hele dag bezig met overleven, waarom dan niet meer dan een handje? En dat ze juist veel achter elkaar aten als vetreserve voor de winter. Hoe denk je daarover?
ik heb begrepen dat je noten en havermout/boekweit kan weken in iets zuurs zoals yoghurt bij kamertemperatuur voor 7-12 uur om fytase zijn werk / afbraak van fytinezuur te laten doen, mits dat zich nog in het product bevind (stoomproces om haver te pletten tot vlokken voor de supermarkt neemt alles of een deel van dat enzym weg) of anders toe te voegen via roggemeel. dit laatste is dus een graan en niet paleo, heb je nog een alternatief van een voedingsmiddel dat hoog in fytase is?