Wat als je in slechts 4 tot maximaal 20 minuten een complete workout kunt doen? Een workout waarvan je metabolisme de hele dag aangevuurd blijft?
Wat als ik je vertel dat een dergelijke workout bestaat? Haar naam is Tabata. Ze kan je veel voordelen opleveren, in kracht en lichaamscompositie. Een korte intensieve training voor de drukke dagen waar je bijna je training zou skippen… bijna…
Wat is een Tabata?
Een Tabata is een high-intensity interval training (HIIT) die je fitter maakt en gewichtsverlies kan stimuleren. Is het CrossFit? Insanity? Of circuittraining? Het is eigenlijk een beetje van dat alles. Tabata training combineert 20 seconden werken met 10 seconden rust. Het kan maximaal voordeel bieden met de minste hoeveelheid tijd.
Tabata, een stukje historie
Is een Tabata wel echt zo effectief?
De HIIT-trainingen waren oorspronkelijk ontworpen voor duursporters. De Tabata-studie werd gedaan op een fiets. Heeft deze trainingswijze dan wel hetzelfde effect bij weerstandstraining? John Porcari, Ph.D., hoofd van de klinische inspanningsfysiologie Program aan de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, stelde zichzelf dezelfde vraag. In opdracht van The American Council on Exercise onderzocht hij hoe effectief een Tabata-training, toegepast op deze wijze, werkelijk is.
De conclusies van het onderzoek
De studie toonde aan dat, tijdens een Tabata training, de testpersonen gemiddeld 86 procent van HFmax (maximale hartfrequentie, range van 84-88 procent) en 74 procent van de VO2max (maximale zuurstofopnamevermogen, range van 67-81 procent) haalden. Dit overtreft de vastgestelde richtlijnen voor zowel het verbeteren van aërobe conditie als het veranderen van lichaamssamenstelling.
Is een Tabata-training voor iedereen?
Ja en nee.
Uiteindelijk kunnen veel mensen profiteren van de voordelen van een Tabata-training. Houd er echter rekening mee dat het, wanneer goed uitgevoerd, een heel intensieve manier van trainen is. Het is, afhankelijk van je fitheidsniveau, belangrijk om rustig te beginnen en vanuit daar op te bouwen. Twijfel je of deze trainingsvorm (al) geschikt is voor jou, dan is het altijd verstandig even je dokter te raadplegen.
Ben je nog vrij onervaren, begin dan met maximaal 4 minuten en niet meer dan 2 keer per week. Ga de eerste weken in de 20 seconden werk nog niet meteen vol gas, maar zorg wel dat je er moe van wordt. Let er goed op dat je vorm en uitvoering goed blijven. Tel het aantal herhalingen dat je doet aan het begin van de Tabata en aan het einde. Probeer dit aantal per week telkens iets te verhogen. Zo kun je stapje voor stapje toewerken naar een explosieve, intensieve Tabata.
Laat de magie beginnen: voorbeeld Tabata-workout
Voor deze workout heb je een timer nodig en ongeveer 1 m2. Er zijn veel gratis Tabata timer-apps te downloaden voor op je telefoon. Stel de timer in op 4 minuten. De intervallen van 20 seconden werk/10 seconden rust, zitten vaak al op deze timers.
Doe de Tabata met een van mijn favoriete bewegingen, de burpee. Hiermee train je verschillende spiergroepen. In onderstaand filmpje een uitleg wat een burpee is en hoe hem correct uit te voeren. Jesse springt in dit filmpje naar een smalle voetpositie. Voor iets meer stabiliteit kies je voor een brede voetpositie (je springt dus gelijk aan je armen).
http://www.youtube.com/watch?v=2IH6bPRjOf8
Een Tabata kun je met heel veel verschillende oefeningen uitvoeren: push-ups, air squats, mountain climbers… Zorg dat je je goed verdiept in de beweging of vraag een trainer om hulp. Bouw op naar gelang je niveau en pluk de vruchten van deze intensieve, maar leuke trainingsvorm.
Doe je al Tabata’s of een andere vorm van HIIT-training? Laat me weten hoe jij deze methodiek toepast.
