Kan dat buikje weg? Tips voor zichtbare buikspieren

‘Met welke buikspieroefening krijg ik een six pack? Of, in ieder geval, een lekker strakke buik…?’

Wanneer op een feestje of in de sportschool ter sprake komt dat ik trainer ben, is het de vraag die bijna altijd gesteld wordt. Buikspieren fascineren. Wil je ze zichtbaar krijgen, dan spelen verschillende factoren een rol.

Waarom sit-ups minder effect hebben

Hoewel sit-ups zeker kunnen bijdragen in het opbouwen van een sterke buik zijn ze niet de meest efficiënte oefening voor zichtbare buikspieren. Waarom eigenlijk niet? Buikspieren bestaan uit zowel Slow Twitch als Fast Twitch Fibers. Alleen over de werking van deze ‘fibers’ zijn hele boeken geschreven. In de essentie gaat het er echter om dat je ongeveer weet wat het verschil is.

Slow Twitch vs. Fast Twitch

Het lichaam beweegt doordat spieren aanspannen en samentrekken. Zo oefenen ze kracht uit op het skelet. Spieren zijn opgebouwd uit spiervezels en die zijn weer opgebouwd uit kleinere eenheden (zie figuur). Die spiervezels zijn niet allemaal hetzelfde opgebouwd, ze verschillen in eigenschappen. Slow Twitch, ook wel type I vezels, zijn langzaam en leveren weinig kracht, maar kunnen dit lang volhouden door de goede bloedvoorziening. Fast Twitch, ook wel type II vezels, kunnen snel verkorten en veel kracht leveren, maar zijn veel sneller uitgeput. Dit komt onder andere doordat ze minder goed doorbloed worden.

Wat betekent dat verschil in spiervezels voor je buikspieren? Slow Twitch Fibers spreek je meer aan door training met hoge herhalingen. Gemiddeld tussen de 12-15 herhalingen. Deze oefeningen zullen zeker bijdragen in je core-stabiliteit, echter je buikspieren zullen er niet van groeien. De Fast Twitch Fibers daarentegen reageren op training met een hoge intensiteit en lage herhalingen.Gemiddeld tussen de 5-10 herhalingen. In tegenstelling tot de Slow Twitch groeien deze spieren wel door inspanning. Wil je zichtbare buikspieren, dan zul je dus met name deze vezels moeten aanspreken.

Buikspieren trainen zonder buikspieroefeningen

Moet je altijd buikspieren trainen om daadwerkelijk buikspieren te bouwen? Nee. Uit recent onderzoek in het ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ komt naar voren dat het doen van squats, chin-ups, deadlifts en Olymisch gewichtheffen substantieel bijdraagd in het bouwen van buikspieren. In combinatie met een paar keer buikspiertraining per week zul je zeker resultaat boeken.

De rol van voeding bij het bouwen van buikspieren

Met goede training kun je je buikspieren bouwen. Wil je ze echter goed zichtbaar krijgen, dan is schoon en goed eten essentieel. Ook portiecontrole speelt hierbij een rol. Eet je meer dan je lijf nodig heeft, dan maakt het niet uit of het gezond is of niet.

Stop met stressen

En dan is er nog een belangrijk element bij het bouwen van zichtbare buikspieren. Je hoofd. Voer je regelmatig interne discussies in je hoofd, veel stress van werk of continue aan het haasten? Het zou wel eens de reden kunnen zijn waarom je het, ondanks goede training en voeding, niet lukt je buik strak te krijgen. Wanneer je gestresst bent, komt het hormoon cortisol vrij. Is dit cortisol chronisch verhoogd, dan neigt je lichaam naar vetopslag in de buikstreek. Probeer mentale stress dus zoveel mogelijk te beperken. Doe aan meditatie, yoga, een lekkere boswandeling, speel met je kinderen. Doe wat voor jou werkt om je stress structureel te verminderen.

Bedenk dat ook het bouwen van buikspieren tijd en doorzettingsvermogen vraagt. Combineer schoon eten met voldoende dagelijkse beweging en krachttraining. Geniet en reduceer je stress, het zal je helpen een stuk dichter bij je doel te komen.