Naast goede voeding helpt de juiste training bij het verder bouwen aan je fysiek, het beter presteren in je sport en het algeheel fitter voelen.
Veel mensen merken dat, wanneer ze een tijdje trainen, ze tegen een soort plateau oplopen. De progressie stagneert. Dit plateau heeft te maken met de zogenaamde ‘wet van verminderde meeropbrengst’. Eenvoudig gezegd: Je lijf is zo slim, dat het zich aanpast aan eerdere stress. Geef je telkens dezelfde prikkel, dan zal het resultaat steeds minder worden. In dit artikel geef ik je drie manieren hoe je de weg naar resultaat weer inzet.
Van machines naar vrije gewichten
Veel mensen die beginnen met krachttraining gebruiken machines. Het voordeel hieraan is dat je weinig aan de beweging fout kunt doen. Ook kun je er beter bepaalde spiergroepen mee isoleren dan met vrije gewichten. Wanneer je echter niet beperkt bent door blessures (en zelfs dan hangt het er ook maar vanaf wat je wel en niet kunt) ligt veel van je vooruitgang waarschijnlijk in de vrije gewichten en lichaamsgewichtsoefeningen. Je spreekt hierbij meer spieren aan, het vraagt stabilisatie en je versterkt jezelf in je functionele bewegingen. Dat zijn die bewegingen die je in je dagelijkse doen gebruikt, oftewel bewegingen die niet alleen voor atleten goed zijn. Door het gebruik van vrije gewichten kun je meer variatie aanbrengen in je trainingen, wat bijdraagt in groei. Maar het belangrijkste is misschien wel dat je met het gebruik van vrije gewichten voor zogenaamde compound oefeningen – oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen in een keer aanspreekt – je hormonale respons verbetert. En dat… kan weer bijdragen in meer kracht en spiermassa.
Combinatie oefeningen
Combineer je in je training wel eens twee oefeningen? Waarbij je dus doorgaat na één oefening, zonder te stoppen? Ze kunnen je helpen je training nieuw leven in te blazen. Een combinatie die je behoorlijk al laten zweten is de Bent-over-Row met de Deadlift.
Een bent-over-row gebruikt je rugspieren om daadwerkelijk het gewicht, terwijl de rugspieren bij een de deadlift enkel helpen het gewicht vast te houden. Omdat je rugspieren al vermoeid zijn van het roeien, zullen ze gedwongen worden om veel harder te werken tijdens je deadlifts. Kortom, de rest van je lichaam moet harder werken!
Bouw een stop in
Als je doel is om sterker te worden, kan het helpen om een zogenaamde ‘dode stop’ in te bouwen in je training. Waar je met plyometrisch trainen (doel snelheid) zo snel mogelijk weer wilt wegkomen, doe je hierbij precies het tegenovergestelde. De stop onderin versterkt je op wat voor velen een zwakke schakel is. En gezien je zo sterk bent als je zwakste schakel…
Laat bij het bankdrukken de stang gecontroleerd zakken. Houd de stang 1 seconde, net boven je borst, vast. Je raakt de borst aan, maar houdt de spanning erop. Bij de squat blijf je 1 seconde zitten onderin.
Gebruik hierbij, zeker in het begin, een spotter. Iemand die voor je telt en je kan helpen. Je zult vanuit nature namelijk jezelf snel voor de gek houden en een snellere seconde aanhouden, dan er daadwerkelijk is.
Hoe houd jij de progressie in je training? Laat het me hieronder weten en inspireer ook anderen.
