Een Optimaal Paleo Sjabloon #2: Koester Je Lichaam

In het eerste artikel in deze Paleo-sjabloonserie hadden we het over wat je niet moet eten. In dit artikel wil ik het graag hebben over wat je wel kan eten.

De meeste calorieën die we via eten binnenkrijgen, komen van eiwit, koolhydraten en vetten. Deze drie groepen noemen we macronutriënten. We krijgen ook andere belangrijke voedingsstoffen binnen uit onze voeding, zoals vitamines en mineralen. Deze bevatten echter bijna geen calorieën, en noemen we micronutriënten.

De laatste 50 jaar hebben we er een voedingspatroon op na moeten houden dat voornamelijk weinig macronutriënten bevatte; anders worden we dik. Dit is later omgebogen naar een “laag in vetten”-dieet. Vet was de boosdoener! Op dit moment buigt dit weer langzaam terug naar een “laag in koolhydraten”-dieet. Suiker is evil. 😉

Niet alle macronutriënten werken hetzelfde.

Het probleem met deze aanpak is dat we er geen rekening mee houden dat macronutriënten op verschillende manieren ontstaan. Er is een behoorlijk verschil in hoe sommige vetten en koolhydraten zich manifesteren in het lichaam, en dus positieve of negatieve invloed hebben. Om ze dus allemaal in één groep te gooien, is wat kortzichtig.

Wat voorstanders van een “laag in vet”- of “laag in koolhydraten”-dieet vergeten (of negeren), is het feit dat er grote groepen mensen zijn in de wereld die zowel in het verleden als op dit moment een perfecte gezondheid genieten met verschillende manieren van eten.

De “low fat”-groepering wil je laten geloven dat je met het eten van vet – vooral verzadigd vet – een verhoogde kans op een hartaanval hebt. Maar ja, hoe vertel je dat aan een traditionele Inuit (Eskimo http://nl.wikipedia.org/wiki/Inuit), die bijna 90 procent van zijn calorieën uit vetten haalt en helemaal vrij is van obesitas en andere lifestyleziektes?

Wij als Paleo-aanhangers weten dit soort dingen, maar dit krijg je niet verkocht aan de Kitavans in Melanesië – een groep bewoners die 70 procent van hun calorieën uit koolhydraten krijgt en net als de Inuit bijna geheel vrij is van westerse en moderne ziektes.

Door dit soort case studies van verschillende bevolkingsgroepen kun je alleen maar concluderen dat niet iedere macronutriënt hetzelfde effect heeft op het menselijk lichaam.

Menselijke brandstof: voeding waar je lichaam naar snakt

We moeten het idee van de macronutriënten loslaten – en meer kijken naar voeding als een manier van brandstof. We moeten kijken op welke manier voeding ervoor kan zorgen dat je lichaam optimaal functioneert.

Benzine en diesel zijn beide brandstoffen. Maar als je diesel in een benzineauto gooit of andersom, dan doet de motor het niet zo goed. Op dezelfde manier kan het menselijk lichaam op verschillende macronutriënten draaien.

Dus zowel op vetten als op koolhydraten als op eiwitten. Maar je lichaam werkt het beste op de soort brandstof waar het voor gemaakt is, en als je er te veel van de andere soorten ingooit, dan breekt je lichaam uiteindelijk af.

Met deze gedachte in ons achterhoofd gaan we kijken naar de verschillende soorten vetten en koolhydraten (onze primaire bronnen van energie), en welke we het beste kunnen kiezen als onze “menselijke brandstof”.

Alles Over Vetten

Er zijn verschillende soorten vetten. Je leest hieronder welke je het beste kunt eten en welke je zou moeten vermijden voor een gezond en sterk lichaam.

Verzadigde vetten

We beginnen met lange keten verzadigde vetten: myristinezuur http://nl.wikipedia.org/wiki/Myristinezuur, palmitinezuur http://nl.wikipedia.org/wiki/Palmitinezuur en stearinezuur http://nl.wikipedia.org/wiki/Stearinezuur .

Deze vetten kun je vaak vinden in de melk en het vlees van grazende dieren zoals runderen en schapen. Ze vormen de kernstructuur van alle vetten in ons lichaam. Zo’n 75 tot 80 procent van de vetzuren in ons lichaam bestaat uit verzadigd vet, en dit is de primaire voorraad van energie voor ons mensen. Als ons lichaam extra energie wil opslaan om dit later te gebruiken, dan doet hij dit in de vorm van lange keten verzadigde vetten.

Verzadigd vet is niet giftig – zelfs niet in hoge dosis – in tegenstelling tot andere poly-onverzadigde vetzuren en koolhydraten zoals glucose en fructose. Verzadigde vetten worden makkelijker door het lichaam verbrand dan onverzadigde vetten. Het proces om verzadigde vetten om te zetten in energie die het lichaam kan gebruiken, laat geen enkele giftige stof achter. De restproducten zijn koolstofdioxide en water.

Dit betekent dat je zo veel verzadigd vet kunt eten als je wilt (mits je spijsvertering gewoon in orde is), zonder bijwerkingen. Wellicht komt dit voor sommigen van jullie als een verrassing, aangezien we al een jaar of 50 gehersenspoeld worden en ons verteld wordt dat verzadigd vet ons dik maakt en we hier een hartaanval van kunnen krijgen.

Zelfs de Hartstichting houdt haar poot stijf http://www.hartstichting.nl/gezond_leven/voeding/vet/soorten_vet/.

Eet zo veel verzadigd vet als je wilt. De meerderheid van de vetten die je eet, zou verzadigd vet moeten zijn.

Triglyceriden

Middellangeketen triglyceriden zijn een andere vorm van verzadigd vet. Je kunt ze vinden in kokos en moedermelk. Deze vorm van vet wordt op een andere manier verwerkt door het lichaam en wordt rechtstreeks naar de lever getransporteerd. Dit maakt deze vetsoort (Medium-Chain Tryglycerides – MCT’s) een goede bron van gemakkelijk te verteren energie. Dit soort vet is zo makkelijk te verteren voor het lichaam, dat ze deze vorm van vetten in het ziekenhuis gebruiken voor patiënten die geopereerd zijn aan hun darmen en geen vaste voeding kunnen verdragen.

Eet zo veel als je wilt. Kokosolie is een perfect vet om in te koken, omdat het geen last heeft van oxidatie bij hoge temperaturen. Iets wat bij andere vetten wel kan voorkomen.

Enkelvoudige onverzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren (mono-unsaturated fat – MFA) kun je voornamelijk vinden in rundvlees, olijfolie, avocado’s, spek en bepaalde noten zoals macadamianoten. Net als de verzadigde vetzuren is deze variant niet giftig voor het lichaam. Zelfs niet in hoge dosis.

Je kunt zo veel van deze vetzuren eten als je wilt. Maar let op dat bepaalde voeding die veel onverzadigde vetzuren bevat, zoals noten en avocado’s, ook behoorlijk wat omega-6-vetzuren kan bevatten, maar dat zal ik hieronder nog verder toelichten.

De bovenstaande drie vetsoorten – verzadigde vetten, triglyceriden en onverzadigde vetzuren – moeten het grootste deel van jouw vetinname beslaan. Door het eten van deze vetten zullen je energie en humeur in balans blijven, aangezien vet een meer stabiele energiebron is dan koolhydraten, welke pieken en dalen veroorzaken in je suikerspiegel.

Meervoudig onverzadigde vetzuren:
Omega-6 en Omega-3

Meervoudig onverzadigde vetzuren (Poly-unsaturated fat – PUFA) kun je onderverdelen in omega-6 en omega-3. Deze vorm van vet is gevoelig voor oxidatie, een proces dat vrije radicalen in je lichaam ontwikkelt en de kans op ziektes zoals een hartaanval of kanker verhoogt. Zoals ik in een eerder artikel al aangaf, is het raadzaam om de omega-6- en omega-3-verhouding op een 1:1 ratio te houden, en om de totale inname van onverzadigde vetzuren niet meer dan vier procent van de totale calorieën te laten zijn.

Echter, westerse mensen hebben een ratio van omega-6 en omega-3 van 10:1 tot 20:1. Soms zelfs nog meer. Dat betekent dat mensen tot 20 keer te veel omega-6 binnenkrijgen dan ze nodig hebben. En het overschot van deze omega-6-vetzuren zorgt voor moderne lifestyleziektes zoals diabetes type 2, overgewicht, problemen met de schildklier, en dergelijke. Niet de verzadigde vetzuren of het cholesterol!

Omega-6 (linolzuur http://nl.wikipedia.org/wiki/Linolzuur) kun je in kleine tot gemiddelde hoeveelheden terugvinden in veel soorten voeding, zoals fruit, groenten, graanproducten en vlees. Maar in grote hoeveelheden kun je het terugvinden in de plantaardige en geraffineerde oliën zoals sojaboon, maïs en zonnebloemolie. Deze soorten olie zijn verwerkt in talloze producten in het moderne dieet, van saladedressing tot chips en van crackers tot eten uit het restaurant.

Linolzuur is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je lichaam het nodig heeft om goed te functioneren, maar dat het niet aangemaakt wordt in het lichaam, en dus via voeding je lichaam moet binnenkomen. Echter, de hoeveelheid omega-6-vetzuren die we nodig hebben, is summier. En wordt het gegeten in grote hoeveelheden – zoals bij ons in de westerse levenswijze het geval is – dan is het de oorzaak van vele moderne lifestyleziektes.

Omega-3 kun je verder onderverdelen in korte ketens (ALA) en lange ketens (EPA en DHA). De korte ketens kun je vinden in plantaardige voeding, zoals walnoot en lijnzaad (vlaszaad), en EPA en DHA kun je vinden in dieren afkomstig uit de zee en in mindere mate in vlees.

Hoewel ALA een essentieel vetzuur is, zijn de lange ketens EPA en DHA verantwoordelijk voor de voordelen die we ervaren als we omega-3 innemen. Daarnaast vormen zij de tegenhanger van de omega-6-vetzuren in het ratio omega-6:omega-3. Het is niet helemaal de bedoeling om je omega-3-behoeftes te halen uit plantaardige voeding zoals lijnzaad of chiazaad, aangezien deze veel ALA (korte ketens) bevatten. Het is waar dat ons lichaam wat ALA kan omzetten in EPA en DHA, maar die omzetting loopt voor veel mensen niet echt efficiënt. Gemiddeld gezien wordt er maar een half procent ALA omgezet in de lange keten EPA en DHA, en dat percentage is nog slechter bij mensen met een tekort aan voedingsstoffen (iets wat vaak voorkomt bij veganisten en vegetariërs).

Voor optimale gezondheid eet je niet meer dan vier procent van je calorieën aan onverzadigde vetzuren, met een juiste balans van 1:1 omega-6 en omega-3. Zorg ervoor dat de omega-3 die je neemt voornamelijk bestaat uit EPA en DHA (van vis en andere zeedieren of vlees).

Transvetten

Er zijn twee soorten transvetten: natuurlijke (NTF) en kunstmatige (ATF). De natuurlijke variant kun je in kleine hoeveelheden (zo’n twee procent) vinden in vlees, vet en zuivel van dieren die planten eten. De natuurlijke transvetten kunnen geen kwaad, in tegenstelling tot de kunstmatige variant.

De kunstmatige vetten worden aangewezen als oorzaken van een grote hoeveelheid ziektes. Hier zijn de meeste mensen wel mee bekend, dus ik ga hier verder niet te diep op in.

Probeer kunstmatige transvetten ten koste van alles te vermijden. De natuurlijke variant kan geen kwaad, maar je hoeft hier niet naar op zoek te gaan. Je krijgt ze vanzelf wel binnen als je verzadigde vetten eet.

Conclusie vetten

Verzadigde vetten (lange ketens), triglyceriden en enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn de vetzuren die je het beste kunt nuttigen en die het grootste percentage voor hun rekening moeten nemen van je vetinname. Lange ketens omega-3 vetzuren (EPA en DHA) moet je regelmatig consumeren, maar omega-6 kun je het beste zo veel mogelijk vermijden.

Alles Over Koolhydraten

Koolhydraten worden opgebroken in vezels (die we niet kunnen verteren), glucose of fructose. Laten we voor elk van deze bronnen eens bekijken hoe geschikt ze zijn voor mensen als brandstof.

Glucose

Glucose is een simpele suiker (monosacharide http://nl.wikipedia.org/wiki/Monosacharide) die je vaak kunt tegenkomen in plantaardige voeding, zoals fruit, groenten, granen en zetmeelrijke knollen als aardappelen en dergelijke. In ons lichaam heeft glucose drie functies:

• Net als vet is het een vorm van energie voor onze cellen (vooral onze hersenen).
• Het speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem.
• Het vormt glycoproteïnemoleculen [note]http://nl.wikipedia.org/wiki/Glycoprote%C3%AFne[/note].

Glucose is een brandstof die wij mensen al heel lang gebruiken om ons lichaam te voorzien van energie. Het feit dat ons lichaam glucose kan produceren uit eiwit, is voor sommige mensen een argument om glucose niet echt te hoeven innemen via voeding. Maar wat mij betreft is het innemen van glucose via voeding wel belangrijk, aangezien ons lichaam het wel écht nodig heeft, anders gaan we het dus zelf aanmaken.

Een van de verschillen tussen onze spijsvertering en die van een echte carnivoor zoals een leeuw is dat wij een enzym produceren met de naam amylase http://nl.wikipedia.org/wiki/Amylase. Dit enzym zorgt ervoor dat wij zetmeel – een ketting van moleculen die ons lichaam niet kan absorberen – kunnen opbreken in losse glucosemoleculen die prima door de darmwand in de bloedbaan terecht kunnen komen.

Als onze spijsvertering prima is, dan worden de glucose en zetmeel die we eten verteerd en gezuiverd door onze lever en spiercellen. Echter, als onze spijsvertering beschadigd is – vaak door het jarenlang eten van gifstoffen, zoals graan, plantaardige geraffineerde olie en fructose – dan wordt de overmatige glucose niet gezuiverd, wat zorgt voor insulineresistentie en diabetes.

Mocht je dus geen stofwisselingsproblemen hebben en je hebt een actieve lifestyle, dan is het geen probleem om glucose te consumeren. Echter, vandaag de dag zijn er veel mensen met insulineproblemen, en voor deze categorie mensen is het verstandig om niet meer dan 100 gram glucose per dag te eten.

Fructose

Fructose is een andere simpele suiker die we vooral kunnen vinden in fruit en groenten. Hoewel het dezelfde chemische formule en hetzelfde aantal calorieën bevat als glucose, heeft het toch een andere werking op het lichaam.

Fructose is giftig in hoge dosis. Het wordt in hoge dosis niet goed geabsorbeerd door onze darmen, wat ervoor kan zorgen dat er veel bacteriën vrijkomen en kunnen groeien.

De meeste mensen zonder spijsverteringsproblemen kunnen prima een paar stuks fruit verteren zonder problemen. Maar de schaal waarop we het vandaag de dag binnenkrijgen in de vorm van fructosesiroop en bewerkte voeding is een serieuze aanslag op ons lichaam.

Blijf weg van de geconcentreerde fructosebronnen.

Vezels

Vezels zijn niet verteerbaar voor ons mensen. Maar hoewel ons lichaam ze niet kan verteren, zijn er miljoenen bacteriën in onze darmen die dat wel kunnen.

Vezels zijn goed voor ons lichaam. Maar op dezelfde manier als vetten niet allemaal op dezelfde manier werken voor ons lichaam, is dat met vezels ook zo. De vezels uit graanproducten bijvoorbeeld zijn giftig om de volgende redenen:

1. Ze bevatten giftige eiwitten in de vorm van gluten.
2. Ze beschadigen onze darmwand.

Vezels uit groenten en fruit zijn goed in middelmatige hoeveelheden, maar vermijd de vezels uit granen.

Conclusie koolhydraten

Aannemende dat je een gezonde spijsvertering hebt (wat vandaag de dag niet echt een veilige aanname is, omdat 60 procent van de mensen overgewicht heeft), kun je glucose en zetmeel redelijk vrij eten, en aanvullen met fructose door twee tot drie stuks fruit per dag. Vezels uit groenten zijn prima, maar hou een rem op het eten van vezels uit graanproducten.

Ken je eiwit

En hoe zit het dan met eiwit? Nou, qua eiwit is het eigenlijk heel makkelijk als je het eerste deel van deze serie artikelen aanhoudt (eet geen gifstoffen) en als jij je eetpatroon samenstelt op basis van de gezonde vetten die ik hierboven heb genoemd.

Eiwit kun je vinden in dierlijke producten, vis, noten, bonen en granen. Bonen en granen hebben gifstoffen bij zich die de darmwand kunnen beschadigen. En hoewel je deze gifstoffen kunt neutraliseren door middel van weken en fermenteren, doen de meeste mensen dit niet, en daarom raad ik dan ook aan om deze vormen van eiwit te vermijden.

Noten kunnen een vrij hoge omega-6-ratio tot gevolg hebben als we er te veel van eten. Daarom moet je van noten ook niet het basisvoedingsmiddel maken voor je eiwit.

Dan blijft over dat vlees en zuivel (in mindere mate – en alleen als je ertegen kunt) van rund, lam, varken en vis de beste opties zijn voor eiwit. Dierlijk eiwit is gemakkelijk te absorberen voor het lichaam, is niet giftig en is rijk aan alle goede vetten. Vis is ook gemakkelijk te absorberen, en is daarnaast de primaire bron van de juiste omega-3-vetten (DHA en EPA), alsmede micronutriënten als vitamine D en selenium.