Nog steeds denken veel mensen dat een betere lichaamscompositie te realiseren is met veel cardio. Hoewel ik er geen voorstander van ben, zal het heus iets bijdragen en het is beter dan stil op de bank zitten, maar streef je naar iets meer ‘zandloper’ in je figuur, dan kan het slimmer. Hoe? Maak chin-ups, met of zonder gewicht, onderdeel van je wekelijkse routine.
Wat is een chin-up?
Een chin-up is een beweging waarbij je je hele lichaam gebruikt, maar die de nadruk legt op je rugspieren. Sommigen zullen de beweging wellicht al kennen als ‘optrekken’. Vanuit een hangende positie aan een stang, trek je jezelf op naar boven tot je kin minimaal over de stang is. Hierbij plaats je je handpalmen naar je toe. Je kan als het waar ‘aan je kin krabben’.Voor hen die nu al denken ‘dat kan ik niet’, lees zeker door, want dat betekent dat je nog volop vooruitgang kunt boeken
Hoe doe je een chin-up?
Heel simpel gezegd ga je hangen en trek je jezelf omhoog. In de trainingspraktijk zie ik echter een aantal dingen vaak ‘mis’ gaan waardoor de beweging niet lukt of niet goed wordt uitgevoerd. Lees verder hoe je je chin-up stap-voor-stap doet.
1) Ga hangen aan een stang waarbij je je handen op schouderbreedte plaats met je handpalmen naar je toe. Let erop dat je ‘actief hangt’. Je trekt je schouderbladen naar elkaar toe en een beetje naar beneden. Alsof er een touwtje schuin naar de grond gaat. Je schouders zijn dus niet nabij je oren, maar iets lager. Voor veel mensen is dit al een hele uitdaging, dus laat je niet ontmoedigen als het niet meteen lukt
2) Span je billen en buik aan (extra bonus: Van chin-ups krijg je ook buikspieren). Trek jezelf vervolgens omhoog tot je kin minimaal over de stang komt. Kun je hoger, probeer dan met je borst de stang aan te raken. Focus je op de stang NAAR BENEDEN trekken. Ben je op je hoogste punt, laat je dan gecontroleerd zakken. Tel in je hoofd bijvoorbeeld tot drie tot je weer helemaal beneden bent. Zorg dat je weer met volledig gestrekte armen uithangt. Te vaak zie ik in een sportschool mensen die, al stoer in de spiegel kijkend, er 10 chin-ups uitpoppen tot halverwege… Beetje jammer van de energie, want zo trainen ze ook maar voor halve resultaten.
3) Herhaal de beweging totdat je je kin niet meer over de stang krijgt.
Wat als een chin-up nog niet lukt?
Mogelijk lukt het je nog niet om één chin-up te doen. Vooral dames hebben hier vaak wat meer moeite mee. Geen nood. Met een juiste voorbereiding, gaat het ook jou lukken. In plaats van je toevlucht te zoeken naar de pull-up machine in de sportschool (deze heeft een aantal nadelen, die ik later kort toelicht), ga je excentrische herhalingen maken. Oftewel, enkel de neerwaartse beweging.
1) Gebruik bij deze beweging een opstapje. Als mogelijk kun je ook een trainingsmaatje vragen je te helpen. Zorg dat je vanaf het opstapje goed bij de stang kunt.
2)Pak met beiden handen de stang beet (handpalmen naar je toe) en spring omhoog terwijl je jezelf omhoog trekt. Je start nu dus bovenin met je kin boven de stang.
3) Laat je vervolgens langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Ga vervolgens weer op het opstapje staan en herhaal.
Wanneer je na een aantal weken merkt dat je langzamer kunt zakken en het minder moeite kost, kun je je trainingsmaatje vragen op je iets te ondersteunen bij je voeten als je omhoog gaat. Je gaat dus niet meer op het opstapje staan als je onderin bent, maar trekt je met hulp van je maatje weer op.
Een andere methodiek om de chin-up te leren is met een weerstandsband. De meeste CrossFit en Strength & Conditioning boxen hebben deze. Op sportscholen zie je ze echter nog niet zo vaak. Deze band neemt als het ware de rol van je trainingsmaatje over en geeft je extra ondersteuning. Doordat de banden er in verschillende diktes (zwaartes) zijn, kun je telkens iets minder ‘hulp’ inzetten, totdat je de chin-up zonder band kunt.
Eenvoudig thuis te trainen
Een chin-up is een beweging die je met eenvoudige middelen gewoon thuis kunt trainen. Zelf heb ik bijvoorbeeld een chin-up stang in mijn deurpost. Er zijn verschillende soorten stangen te koop, online en in de betere sportwinkel. Sommige moet je schroeven, maar veel werken gewoon met een klemsysteem.Wat je ook kunt doen is bij mooi weer een kinderspeelplaats opzoeken, vaak hebben deze ook stangen waar je je perfect aan kunt optrekken.
Een makkie? Probeer dan eens deze variant
Ben jij zo iemand die na het lezen van dit artikel denkt: “Ha, dat kan ik allang!” Dan biedt het volgende schema jou wellicht een mooie uitdaging. Het is van belang dat je tussen de 10-12 chin-ups kunt maken, voordat je aan deze variant begint.
1 Wide-grip chin-ups: Zo veel mogelijk herhalingen. Rust daarna 10 seconden.
2 Medium-grip chin-ups: Zo veel mogelijk herhalingen. Rust daarna 10 seconden.
3 Narrow-grip chin-ups: Zo veel mogelijk herhalingen. Rust vervolgens 3 minuten voor je weer aan een nieuw setje begint.
Herhaal 1-4 keer, afhankelijk van je kunnen.
Sterker en strakker in je vel
Wanneer je de chin-up goed leert beheersen, zul je merken dat je overall sterker wordt. Dat daarnaast je taille ook nog een slanker lijkt en wordt is een mooie extra bonus :).
Doe jij al regelmatig chin-ups? Hoe was jouw progressie de afgelopen tijd en heb je verschil gemerkt sinds je Paleo bent gaan eten? Deel het hieronder.
