Laten we het eens hebben over… bloemkool. De voedingswaarde van bloemkool en het feit dat het makkelijk klaar te maken is, maken deze veelzijdige groente tot een perfect onderdeel van een gezond eetpatroon. Je kunt bloemkool op oneindig veel manieren bereiden, van bloemkool‘steaks’ tot bloemkoolrijst en romige bloemkool-met-baconpuree.
In dit artikel zetten we de feiten over de voedingswaarde van bloemkool op een rijtje en verder praten we je bij over hoe je deze bijzondere witte groente het beste klaar kunt maken.
Bloemkool zit boordevol voedingsstoffen
Bloemkool bevat weinig koolhydraten, maar juist veel vitamine C, potassium, calcium en vezels. Er zit ook een bescheiden hoeveelheid vitamine K1 in en sulforafaan, glucosinolaat, carotenoïde en indole-3-carbinol. We vertellen je hierna waar al deze stofjes goed voor zijn.
Vitamine C
Het bekende vitamine C is onder andere van belang als het gaat om de aanmaak van collageen en bindweefsel. Je lichaam gebruikt het ook om glutathion aan te maken, je immuunsysteem te verbeteren en schade door vrije radicalen te beperken.
Vitamine C is gevoelig voor verhitting, dus er gaat veel van deze vitamine verloren als je bloemkool kookt. Je kunt ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk vitamine C binnenkrijgt door de groente te koken op een lage temperatuur of door hem rauw te eten. In het vervolg van dit artikel lees je trouwens meer over rauwe versus gekookte bloemkool. Als je je bloemkool toch het liefst kookt, overweeg dan de verloren vitamine C aan te vullen met een supplement.
Sulforafaan
Sulforafaan is de stof die je keuken die wat typische geur geeft als je groenten kookt die vallen onder de familie van de ‘kruisbloemigen’, zoals broccoli en bloemkool. Dit bestanddeel heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen en kan ook bijdragen aan het voorkómen van kanker. Samen met glutathion draagt sulforafaan er ook aan bij dat giftige stoffen (toxines) uit je cellen worden verwijderd.
Glucosinolaat en indole-3 carbinol
Glucosinolaten zijn net als sulforafanen zwavel-bevattende bestanddelen die een doordringende geur afgeven. Glucosinolaten worden afgebroken (door het bereiden van het voedsel, kauwen en je spijsvertering) om zo biologisch werkzame bestanddelen te vormen, zoals indool, nitril, thiocyanaat en isothiocyanaat. Verschillende onderzoeken met ratten en muizen hebben aangetoond dat deze bestanddelen, en dan vooral indole-3-carbinol, het ontstaan van kanker bij deze dieren tegengaan. Glucosinolaten beschermen cellen bovendien tegen DNA-schade en hebben ook een ontstekingsremmende werking.
Er is enige onduidelijkheid over de vraag of glucosinolaten de functie van de schildklier tegenwerken en dan vooral als het gaat om mensen met auto-immuunaandoeningen bij wie sprake is van jodiumtekorten. Als je weet of vermoedt dat dit voor jou geldt, houd het dan bij voorkeur bij gekookte bloemkool. Wil je toch profiteren van de voordelen van rauwe bloemkool, probeer dan een beetje uit en kijk hoe je lichaam erop reageert. Heb je geen afwijkingen aan je afweersysteem, dan is rauwe bloemkool hoogstwaarschijnlijk geen probleem voor je – als je tenminste niet van plan bent kilo’s per dag te gaan eten!
Vitamine K1
Zoals gezegd bevat bloemkool een bescheiden hoeveelheid vitamine K1 (31 µg per 100 g). Je lichaam zet een deel van de vitamine K1 om in vitamine K2, maar mensen zetten het niet heel efficiënt om en we nemen niet zoveel K1 op uit ons voedsel. Het kan dan ook verstandig zijn om te zorgen dat je je vitamine K2 haalt uit producten van met gras gevoede dieren, zoals boter en orgaanvlees.
Toch zorgt de vitamine K1 uit bloemkool voor een verhoging van je K2-level. De K1 wordt door het koken van de groente niet beïnvloed. Er zijn zelfs onderzoeken die hebben laten zien dat bereiding in de magnetron ervoor kan zorgen dat de K1 beter wordt opgenomen – hoewel dat nu misschien niet meteen een reden hoeft te zijn om een magnetron te gaan gebruiken!
Hoe kun je bloemkool het beste klaarmaken?
Veel van de waardevolle voedingsstoffen in bloemkool kunnen makkelijk beschadigd raken als je de groente niet op de goede manier bewaart of klaarmaakt. Als je bloemkool wilt koken, zijn dit de beste manieren:
- stoom de bloemkool totdat hij beetgaar is
- bak de bloemkool in de oven op een lage temperatuur (onder de 160° Celsius)
- sauteer de bloemkool (in een koekenpan of wok) op laag tot middelhoog vuur
- kook de bloemkool
Een heerlijke manier om bloemkool eens op een andere manier klaar te maken, is door het te bereiden als rijst. Hiervoor rasp of vermaal je de bloemkool tot korreltjes die ongeveer zo groot zijn als rijst, om ze vervolgens zachtjes te laten garen in wat boter. Als de ‘rijst’ gaar is, kun je hem op smaak brengen met bijvoorbeeld limoensap, koriander, een lekkere olie en zout naar smaak. Perfect als bijgerecht bij vlees of vis!
