Zo Kom Je tot Blijvende Gezonde Eetgewoonten

Lukt het je een tijdje om gezond te eten, maar grijp je daarna weer naar ongezonde snacks en suiker? Met de CPR-methode van Yuri Elkaim lukt het je om blijvende gezonde eetgewoonten aan te meten.

Gezond eten volgend de CPR-methode is simpel: koppel een gezonde eetgewoonte aan iets dat je toch al dagelijks doet en geef jezelf een positieve beloning. De methode is gebaseerd op Charles Duhigg, de auteur van het boek Macht van de gewoonte. Volgens hem ontstaan alle gewoonten op de volgende manier:

• Er is een aanleiding: de trigger die oproept tot bepaalde gedrag
• De praktijk of prestatie: het gedrag zelf
• Er is een beloning: wat het je oplevert als je je op die manier gedraagt

Laten we eens kijken hoe suiker eten een gewoonte wordt:

• Je voelt je gestrest (aanleiding)
• Je eet een stuk chocolade (praktijk of prestatie)
• Je voelt je direct rustiger (beloning)

Herhaal dit proces een aantal keer en je hebt een chocolade- of suikerverslaving.
Je kunt de 3 stappen voor het creëren van een gewoonte ook inzetten om blijvend gezond te eten.

Gezond eten begint bij een goede aanleiding

Gezond eten heeft niets te maken met zelfbeheersing of wilskracht. Het draait allemaal om een goede aanleiding. Een goede aanleiding is niet afhankelijk van je motivatie en vraagt niet van je dat je jezelf aan de nieuwe gewoonte moet herinneren. Hoe kies je een goede aanleiding?

Maak een lijst van dingen die je de hele dag door al doet. Bijvoorbeeld naar de wc gaan, je gezicht wassen, je schoenen aandoen en de koelkast openen. Dit zijn allemaal alledaagse handelingen waar je niet bij stil hoeft te staan. Ideaal om het gewenste eetgewoonte op te laten meeliften. Het stelt je in staat om je nieuwe gedrag aan een eerdere aanleiding te koppelen.

Zet bijvoorbeeld een bakje met gesneden groenten voorin je koelkast, zodat je iedere keer dat je je koelkast (de aanleiding) opent, je snel een gezond snack kunt eten (de praktijk/prestatie).

 

Wat je ook kunt doen: vul voordat je naar bed gaat een
groot glas water en zet dit op het aanrecht. Het eerste wat je ’s ochtends doet wanneer je je keuken (de aanleiding) in komt, is je kant-en-klare glas water drinken (praktijk/pr
estatie). Breng deze gezonde gewoonte naar een hoger niveau door je glas elke keer b
ij te vullen als je het leeg hebt. Iedere keer dat je de keuken in komt, gebruik je dat als aanleiding om een glas water te drinken.

Last van een vier-uurs-dip? Grijp deze terugval in energie (de aanleiding) aan om een eetlepel greens poeder toe te voegen aan een glas water en dit te drinken (praktijk/prestatie) in plaats van naar koffie, instant soep of een koek te grijpen

Maak er sowieso een gewoonte om als je je moe voelt in 30 seconden een gezonde energiedrank te maken in plaats van te vertrouwen op de kortstondige kick van cafeïne of suiker (met negatieve gevolgen op de lange termijn).

Dat deze methode werkt om nieuw gedrag aan te leren, blijkt ook uit onderzoek. Mensen die na het tandenpoetsen flosten (in plaats van ervóór), maakten van flossen vaker een gewoonte dan mensen die flosten vóór het poetsen. Na acht maanden floste de eerste groep nog altijd.

Gezond eten doe je met kleine stapjes

Stop dus niet in één keer met het eten van suiker, zoute snacks of granen. Houd veranderingen in je eetpatroon simpel. Dit blijkt veel effectiever voor het creëren van duurzaam gezonde eetgewoonten. Begin dus klein en te bouw je gewoonten steeds iets verder uit. Bepaal dus eerst wat jij wilt dat je nieuwe gewoonte is. Vraag jezelf vervolgens af: ‘Hoe kan ik deze nieuwe eetgewoonte zo gemakkelijk maken dat ik er geen “nee” tegen kan zeggen?’

Gezond eten is jezelf belonen

Het is belangrijk om te vieren dat je het gezond hebt gegeten. Dit sluit namelijk de feedbackcirkel die je hersenen vertelt: ‘Dit gedrag maakt dat ik me een goed gevoel. Laten we dit vaker doen.’

Zelferkenning is sowieso belangrijk bij het bouwen aan je zelfvertrouwen en een beter gevoel over jezelf. Erken dat je een gezonde voedselkeuze hebt gemaakt door jezelf bijvoorbeeld een schouderklopje te geven of van binnen of hardop ‘YES!’ te roepen. Of schrijf erover in je dankbaarheids- of succesdagboek.

Na verloop van tijd krijg je meer energie, passen je kleren beter en verbetert je gezondheid.

Na verloop van tijd krijg je meer energie, passen je kleren beter en verbetert je gezondheid. Allemaal beloningen die je helpen je eetgewoonten vol te houden. Kies welke beloning je wilt (anders dan het eten dat je probeert te vermijden), maar zorg ervoor dat deze betekenis heeft voor jou.

Hoe je je eetgewoonten blijvend maakt

Als je met nieuw eetgedrag aan de gang gaat, kunnen drie eenvoudige strategieën ervoor zorgen dat je eetgewoonten duurzaam verbeteren:

Strategie 1:  Begin met een kleine en gemakkelijk door te voeren verandering in je gedrag (zoals hierboven besproken)

Strategie 2:  Breid het gewenste gedrag elke dag met een kleine stapje uit

Strategie 3:  Heb je je een nieuwe gewoonte eigengemaakt, houd herhalingen dan nog steeds eenvoudig en deel ze op in hapklare brokken als dat nodig is

Gebruik bovenstaande stappen bijvoorbeeld als je meer groenten wilt eten:

Stap 1: Op dag 1 neem je een kleine hapje groente. Je hoeft niet eens geen salade te maken. Trek gewoon een blaadje sla van een krop of een blaadje boerenkool van de stronk en neem een klein hapje.

Stap 2: Op dag 2 doe je precies hetzelfde, maar nu neem je twee kleine hapjes van de groente.

Stap 3: Ga zo door totdat het eten van groenten een aangename bezigheid voor je is geworden en je er niet eens meer over hoeft na te denken. Ben je op dit punt aangekomen, dan maak je waarschijnlijk met plezier een salade en geniet je van elke hap. Eet smakelijk!

Meer voedingstips voor een betere gezondheid? Schrijf je gratis in voor de Paleo cursus en ontdek hoe jij kunt werken aan een gezond en fit lijf.