Afvallen: Cardio of Gewichten?

Een nieuw jaar is voor veel mensen een moment om af te vallen en te beginnen met sporten.

Wanneer je iemand vraagt wat hij dan moet doen, is het eerste antwoord vaak: cardio. Vraag je wat je moet doen als je spieren wilt bouwen, dan zal het antwoord hoogstwaarschijnlijk krachttraining zijn. Maar is dit wel volledig waar? Kies je beter cardio of gewichten om vet te verliezen?

Sportscholen draaien hoogtijdagen in januari. Veel mensen focussen zich hierbij op cardio. Uren van lopen, fietsen of Zumba, omdat het geloof nu eenmaal is dat dit vet verbrand. Deze misvatting is helaas veel gemaakt. Het focussen op cardio zal niet alleen je voortgang belemmeren, maar je ook niet de vorm geven waar je zo hard voor denkt te werken.

De nieuwe regels

“Krachttraining is een essentieel onderdeel van iedere training om op lange termijn vetverlies te stimuleren”, aldus Alwyn Cosgrove, auteur van ‘The new rules of Lifting’. “Vanuit metabolisch perspectief zijn spieren ‘dorstig’. Hoe meer spieren je hebt, des te hoger is je verbranding. En dit is precies het voordeel dat krachttraining biedt bij het kwijtraken van lichaamsvet. Een hardloopband of hometrainer wordt vaak gezien als middel om snel vet te verliezen. Ze zijn zeker handig als je extra caloriën wilt verbranden en een beter uithoudingsvermogen wilt, maar krachttraining is een sterkere bondgenoot.”

Neem ook in je achterhoofd mee dat met een goede intensieve krachttraining je vetverbranding tot wel 36-uur kan doorwerken na je training. Heel hard sprinten is zo ongeveer de enige cardio-workout die hetzelfde effect kan geven.

Word ik dan niet te gespierd?

Helaas leeft ook deze mythe nog steeds voort. Terwijl het antwoord heel simpel is, nee! Krachttraining helpt je natuurlijk rondingen te verbeteren. Dit zorgt voor een aantrekkelijkere lichaamsbouw. Vooral veel vrouwen deinzen terug voor het heffen van gewichten, in het bijzonder zware gewichten (meer dan 5-10 kilo). Ze denken hier te ‘mannelijk’ door te worden… Zoals ik in mijn eerdere blog over kettlebell-training al schreef, hebben vrouwen niet genoeg testosteron in hun lichaam om deze mate van spieren natuurlijk te ontwikkelen. Daarbij komt dat je dan als vrouw ook nog eens behoorlijke hoeveelheden voedsel moet eten. Oh ja, en voor de heren, ook jullie gaan er niet meteen als een bodybuilder uitzien. Hoogstens als de (nog) aantrekkelijkere versie van jezelf ;).

Tijd om de boel op te schudden

Stel je loopt drie keer per week 5 kilometer hard. Probeer in plaats daarvan eens een circuittraining. Begin met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening met nadruk op de grote spiergroepen: Squats, deadlifts, pull-ups of lat pulley en push-ups of bankdrukken. Neem hier 30 minuten de tijd voor. Rust tussen de sets ongeveer 2 minuten. Loop na deze work-out nog 2 km hard. Je zult zelfs merken dan je met deze trainingsvorm de 5 kilometer sneller loopt… terwijl je daar niet specifiek op getraind hebt.

Probeer de overstap te maken naar losse gewichten, hiermee spreek je meer delen van je lichaam aan.

Doe je al aan krachttraining, maar vooral op machines? Probeer dan de overstap te maken naar losse gewichten. Bij het gebruiken hiervan spreek je veel meer delen van je lichaam aan, onder andere doordat je moet stabiliseren. Bespreek je doelen met een trainer. Deze kan je de oefeningen juist aanleren wanneer je hier nog niet vertrouwd mee bent. Een goede vorm is essentieel om blessurevrij en met resultaat te trainen!

Het tillen van zware gewichten zorgt dat je stofwisseling verhoogt, je lichaam meer definitie krijgt en je vetverbranding toeneemt. Hoe ga jij werken aan jouw trainingsdoelen voor 2014?