Vitamine D Tekort? Hoe Vul je het Aan?

Met een centrale rol in onze calcium stofwisseling, immuunsysteem en genexpressie http://nl.wikipedia.org/wiki/Genexpressie, plus de aanwezigheid van vitamine d receptoren in onze cellen is deze vitamine een noodzakelijk en essentieel component binnen een gezond menselijk lichaam.

In het vorige artikel hadden we het al over waarom vitamine D zo belangrijk is voor ons lichaam, en in dit artikel wil ik het graag met je hebben over hoe deze vitamine aangemaakt wordt binnen het lichaam en hoeveel je ervan nodig hebt.

Het meest voorkomende tekort

Wat veel mensen niet weten is dat vitamine D tekort een van de meest voorkomende tekorten is binnen ons lichaam in onze huidige samenleving. De vraag is dan ook, hoe vullen we dit tekort aan? Waar kun je het beste je vitamine D vandaan halen? De zon… of zijn supplementen toch veiliger?

Om deze vraag te beantwoorden willen we eerst een aantal dingen weten, zoals bijvoorbeeld wat de meest natuurlijke mogelijkheid is? Bij Paleo kijken we natuurlijk naar de evolutie en willen we alles in de meest pure vorm consumeren. Dus moeten we er bijna voor kiezen om onze Vitamine D uit zonlicht te verkrijgen.

En persoonlijk prefereer ik ook om mijn vitamine D3 van zonlicht te krijgen, omdat het simpelweg heerlijk is om in het zonnetje langs het strand te lopen hier in Gran Canaria, of om in de zee te dobberen met je surfplank en de zon op je knar. Maar niet iedereen heeft deze mogelijkheid, en als ik in Nederland ben dan neem ik gewoon mijn vitamine D3 druppels.

Daarnaast denk ik voor deze ene keer ook niet dat het perse “beter” is om je vitamine D3 binnen te krijgen via zonlicht (ik leg het zo verder uit). Natuurlijk is de manier waarop de natuur het bedoeld heeft eigenlijk altijd de betere manier, maar niet altijd heeft de moderne wetenschap het bij het kortste eind.

In de natuur zijn er verschillende dieren die hun vitamine D3 binnen krijgen via consumptie/oraal door middel van het likken van hun vacht / veren aangezien deze D3 produceren. Nu zijn wij natuurlijk geen honden of vogels, maar het mechanisme werkt hetzelfde.

Dus wat doen we dan het beste?

Oraal innemen via supplementen, of via zonlicht?

Laten we kijken wat beide soorten doen binnen ons lichaam – als eerste wat er gebeurd als je vitamine D3 uit direct zonlicht gaat aanmaken binnen je lichaam.

• Zodra de UV-B uit zonlicht reageert met de 7-Dehydrocholesterol in je huid, komt de productie van cholecalciferol (D3) op gang die vervolgens in je lever eindigt. Hier vind hydroxylering [note]http://nl.wikipedia.org/wiki/Hydroxylatie[/note] plaats wat het omzet tot calcidol, ook bekend als 25-hydroxy vitamine D of 25(OH)D.
• Als je cholecalciferol slikt (in de vorm van een supplement), eindigt dit ook in je lever waar hydroxylering plaats vind die het weer omzet tot 25-hydroxy vitamine D.

Vanaf dit punt is alles eigenlijk hetzelfde. Zowel supplementen als zonlicht zorgen voor de benodigde vitamine D. En qua kwaliteit voor het lichaam is dit dus hetzelfde. Het enige verschil is de dosering. Met supplementen kun je deze controleren. Met zonlicht kun je dit proces niet uitzetten. In plaats daarvan ga je verbranden, of krijg je het enorm warm. Vervolgens ga je uit de zon omdat het niet comfortabel meer aanvoelt. Zo regelt de natuur dat.

Naarmate je huid bruiner kleurt, produceert het minder vitamine D, en kun je langer in de zon blijven zonder te verbranden. Maar blijf altijd voorzichtig met de zon.

Ongeveer 30 minuten in de namiddag zon levert zo’n 10.000 IU vitamine D3 op, en hier heeft nog nooit iemand huidkanker van gekregen. Ook het eten van Paleo voedsel maakt je beter beschermd tegen zonlicht, en vooral het verbannen van graan, suikers en bewerkte voeding kan ervoor zorgen dat mensen die problemen ervaren met de zon, er vervolgens geen last meer van hebben.

Welke factor zonnebrand producten spelen in dit hele Vitamine D verhaal wil ik je graag in een volgend artikel uitleggen.

Voor mensen die niet de optie hebben om genoeg zonlicht te krijgen – en in Nederland zijn dat er heel wat – is er de optie uiteindelijk om je vitamine D3 oraal binnen te krijgen in de vorm van capsules / pillen.

Neem een goede D3 vitamine en supplementeer zo’n 4000 IU per dag. Mocht je hier niet veel van merken dan kan je prima tot 10000 IU per dag gaan, aangenomen dat je deze hoeveelheid binnen een uur kunt aanmaken van zonlicht en hier nog nooit iemand dood aan is gegaan. 😉

Zoals gezegd, het volgende artikel zal gaan over zonnebrandcrèmes, wat vervolgens dit artikel en mijn vorige artikel over vitamine D een driedelige serie maakt over het onderwerp zonlicht en vitamine D3. Ik hoop dat je deze serie leerzaam vond!