Zeg Dag Tegen Je Zwabberarmen

Zwabberarmen, zoutarmen, kalkoennekjes, de meest bijzondere bijnamen hoor ik soms voorbij komen als mensen praten over de achterkant van hun arm.

Zeker met het ouder worden, merken met name dames dat hun triceps gaan hangen. Hoe krijg je ze weer mooi in vorm? In deze blog lees je er meer over.

Hoe je je armen weer in vorm krijgt

De triceps is zo’n typische plek van je lichaam waar het vet meer de neiging heeft zich op te hopen. Misschien heb je het zelf al eens ondervonden. In gewicht viel je af, je broekmaat werd smaller, maar je armen leken er nog steeds een beetje bij te hangen. Lang leve ‘zwaartekracht’ ;). De oplossing voor dit fenomeen zit hem in de combinatie van het juiste voedsel en de juiste training.

De juiste voeding tegen zwabberarmen

Hoe graag je het ook zou willen, plaatselijk vet verliezen is helaas vrijwel onmogelijk. Daarbij komt dat voor je triceps uiteindelijk hetzelfde geldt als voor mooi getonede buikspieren: je moet ze voor 20% goed trainen, maar 80% is afkomstig vanuit de keuken. Daarbij is het balanceren tussen voldoende calorieën eten uit goede voeding zodat je vetpercentage afneemt, maar je minimaal spierverlies hebt.

Hoeveel calorieën dit precies zijn is per persoon verschillend en hangt af van onder andere genen, lichaamstype en activiteiten over de dag. Om toch een indicatie te hebben van wat je binnen moet krijgen (of om te zien of je juist niet te veel of te weinig binnenkrijgt) kun je een app gebruiken als bijvoorbeeld My Fitness pal. Deze vind ik zelf erg prettig werken, omdat er veel verschillende soorten voeding in staan en die ook uitgaat van pure en onbewerkte voeding. Wanneer je al Paleo eet, laat je waarschijnlijk al veel ongezonde voedingskeuzes staan die van invloed kunnen zijn op die mooie strakke armen. Zorg dat je kiest voor voldoende groenten, eiwitten en wees matig met noten. Hoewel het gezonde vetten zijn, zijn ze ook erg calorie-rijk! Drink daarnaast veel water, minimaal 3 liter per dag en zorg dat je 8 of meer uur per nacht slaapt. Dit zal niet alleen figuur ten goede komen, maar ook je algehele gezondheid.

3 oefeningen voor strakkere triceps

Wil je je armen en dan met name je triceps strakker krijgen, dan betekent dat niet automatisch dat je alleen maar moet focussen op deze, relatief kleine, spiergroep. Juist door oefeningen te doen die ook je algehele metabolisme helpen aanvuren, zorg je er uiteindelijk voor dat je dat hardnekkige vet aan de achterkant van je armen kunt kwijtraken. De volgende oefeningen betrekken een belangrijk deel van je triceps, maar spreken daarnaast ook andere, grotere spiergroepen aan. Zo heb je win-win situatie: een hogere verbranding en een goede training voor je armen. Voeg de volgende oefeningen toe aan je trainingsroutine of doe ze afzonderlijk.

Probeer 3 sets te maken van 8-12 herhalingen. Haal je de 3de set makkelijk 12 herhalingen, voeg dan nog 1 set toe en verzwaar de volgende training de gewichten die je gebruikt.

Squat met overhead triceps extension

Gebruik voor deze oefening twee dumbells. Zorg dat je met het gewicht ervan minimaal 8 herhalingen kunt maken. Houd de dumbells vast op schouderhoogte, duw je ellebogen omhoog en licht naar binnen. Zak vervolgens in een squat richting de grond. Zorg dat je ellebogen omhoog blijven en je rug recht. Kom omhoog vanuit de squathouding. Wanneer je bovenin bent, duw je je armen omhoog tot boven je hoofd. Kantel ze vervolgens achter je hoofd en duw ze daarna weer uit boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je armen dicht langs je hoofd houdt terwijl je uitduwt.

Push-up narrow

Een uitdagende oefening. Kun je nog geen push-ups op je voeten, geen probleem, doe ze dan op je knieën. Lukt dat niet, dan kan je deze beweging zelf schuin tegen een muur maken.
Ga in een push-up positie staan, zorg dat je je handen dicht bij elkaar plaats zodat je met je vinger een diamantvorm kunnen maken. Je vingertoppen wijzen dus schuin naar elkaar. Zak vervolgens naar beneden tot je borst de grond aantikt en duw je vervolgens omhoog, waarbij je de spanning goed aan de achterkant van je armen voelt.

Triceps dips

Deze beweging kun je eenvoudig op een box of bedrand doen. Ga met je rug naar het bed toe zitten. Plaats je handen achter je op de bedrand en duw jezelf omhoog. Lukt dit niet met gestrekte benen, zet dan je voeten op de grond. Wanneer je je voeten dichter bij je zet, wordt de beweging lichter. Zak vervolgens weer naar beneden tot je billen de grond aantikken (niet gaan zitten) en duw jezelf weer omhoog.