Ben je voor je werk veel onderweg? Dan kom je nu misschien niet altijd aan trainen toe.
In de tijd dat ik nog voor een bedrijf werkte, nam ik vaak mijn hardloopschoenen mee op reis. Heb je echter niet de tijd (of zin) om buiten op pad te gaan, probeer dan deze work-out eens. Het enige wat je nodig hebt is een stoel en de rand van je bed.
Op reis en toch trainen in je hotelkamer
Vaak worden zakenreizen door niet reizende collega’s gezien als ‘snoepreisje’. De praktijk is echter vaak heel anders. Natuurlijk, je komt weer eens ergens anders, maar de mogelijkheid om écht te relaxen is er vaak niet. Klantbezoeken, eten met leveranciers, audits, de dag is snel om. De tijd om te trainen schiet er bij veel mensen dan al snel bij in. Deze work-out is perfect geschikt voor dit soort dagen. Je kunt hem gewoon doen in je hotelkamer en bent klaar binnen 20 minuten.
Simpele, complexe bewegingen
Ja, je leest het goed. Deze training is opgebouwd uit simpele, complexe bewegingen. Dat klinkt misschien een beetje raar, maar laat het me uitleggen. Een complexe beweging is een beweging waarbij je meerdere spieren in één keer gebruikt. De oefeningen zijn echter niet moeilijk uit te voeren. Je kunt ze doen met extra gewicht of gewoon met je eigen lichaam. Omdat je op reis niet altijd dumbels voor handen hebt (denk dat de douane wel verbaasd kijkt, als je ze zelf meeneemt, plus dat is al een work-out op zich), doe je ze nu enkel met je lichaam.
Benodigd: stoel en bedrand
Voor deze training gebruik je een stevige stoel of bankje en de rand van je bed. Verder is het belangrijk dat je een beetje ruimte om jezelf creeërt. Omdat je zonder gewicht werkt, houden we de rusttijd wat korter.
Wat ga je doen?
Doe van iedere beweging 10-12 herhalingen, rust 2 minuten na een heel rondje en herhaal 3-5 keer (tot je merkt dat je de herhalingen niet meer haalt of je rust gaat verlengen).
Het complex:
- Step-up reverse lunge
- Push-up naar zijwaartse plank
- Hip-thrusters met één been
Een rondje is dus 10-12 herhalingen van alle drie de oefeningen. Daarna houd je pas rust. Zorg dat je de bewegingen gecontroleerd en netjes blijft uitvoeren. Laat je dus niet vallen.
De bewegingen:
-
Step-up reverse lunge
Voor deze beweging gebruik je een stevige stoel of een bankje. Belangrijk is dat je voet bovenop voldoende steun heeft en dat je stabiel staat. Stap met één been op het bankje. Je armen houd je naast je of in je zij (maar niet op je benen). Stap vervolgens het andere been bij, tot beide voeten op de stoel of het bankje staan. Stap vervolgens weer af, maar een grote pas naar achter en doe er gelijk een lunge achteraan.
Op onderstaand filmpje zie je een voorbeeld van de oefening. De man hier doet een iets gevorderde variant, waarbij hij zijn been bovenin omhoog trekt. Dit kun je, wanneer je deze basis goed onder de knie hebt, toevoegen.
-
Push-up met side plank
De push-up side plank kun je op je bedrand doen. Plaats je handen op de bedrand, op ongeveer schouderbreedte en je voeten naar achter. Zorg dat je met je lijf in een rechte plank staat. Maak vervolgens een push-up naar het bed. Dan bedoel ik een échte push-up, oftwel je borst raakt de rand van het bed. Vervolgens duw je jezelf omhoog, bovenin kantel je naar je zij en strek je je arm boven je uit. Houd daarbij goed spanning, zodat je lijf recht blijft. Duw je heup richting het platfond. Doe de beweging om en om. Dus eerst je linker- en dan je rechterkant. 10-12 herhalingen totaal. Gaat dat heel makkelijk, maak er dan 10-12 herhalingen per kant van.
Lukt het je nog niet om een push-up op je voeten te doen. Ga dan op je knieën zitten, probeer de plank wel op je voeten te doen.
-
Hip-thrusters met één been
Deze beweging doe je gewoon op de grond. Ga met je rug op de grond liggen met je armen naast je, houd je hoofd gedurende de hele beweging op de grond. Buig je rechterbeen en zet deze stevig op de grond. Je linkerbeen houd je gestrekt voor je uit. Vervolgens duw je je heup omhoog, waarbij je je been mee omhoog beweegt. In het filmpje is dit goed te zien. Wil je het jezelf moeilijker maken, breng dan je been verder omhoog of plaats je handen voor je borst.
Succes en enjoy :)!
Wat doe jij om op reis of bij weinig tijd in beweging te blijven?
