Vanaf deze maand start het wintersportseizoen weer. Ga je met kerst of ergens de komende maanden naar de sneeuw. Zorg dan dat je goed voorbereid bent.
Het vermindert niet alleen de kans op een mogelijke gipsvlucht naar huis. Je zal merken dat je ook langer kunt genieten van je afdalingen. In dit artikel geef ik je een aantal tips hoe je je kunt voorbereiden. Plus, omdat het naar mijn idee écht bij wintersport hoort: Een recept voor Kaiserschmarnn!
Goed voorbereid op wintersport
Dat niet iedereen even goed voorbereid op wintersport gaat, blijkt wel uit de jaarlijkse skiblessurecijfers. Ruim 61.000 zouden het er zijn volgens het Ongevallen en Bewegen-onderzoek. Helaas gaan er nog veel Nederlanders onvoorbereid de piste op en onderschatten de intensiteit van een dag, weekend of week op de lange latten of het board. Het blessurerisico kun je gelukkig aanzienlijk verminderen. Start met deze bewegingen om beter voorbereid op wintersport te gaan:
Deadlifts met dumbells
Des te sterker je hamstrings en bilspieren, des te minder kans op gescheurde kniebanden. Deadlifts zijn naast squats een goede preventie-oefening waarmee je niet alleen sterkere benen bouwt, maar ook een sterkere onderrug.
Gebruikt voor deze beweging 2 dumbells waarmee je 8-10 herhalingen kunt maken in een langzaamtempo. Doe 2-5 sets tot het punt waarop je geen 8 herhalingen meer haalt. Houd ongeveer 2 minuten rust tussendoor.
Je voeten zijn op heupbreedte met je tenen recht naar voren. Begin rechtopstaand met de dumbells in je handen, span je buik aan en kantel je heup naar achter om vervolgens langzaam naar beneden te zakken. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Houd de dumbells dicht bij je, maar zorg dat ze je benen net niet raken. Zak totdat je benen ongeveer een hoek maken van 45 graden. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, zodat je borst hoog blijft. Ben je bijna onderin, kom dan in ongeveer 1 tel weer omhoog. Duw vanuit je benen en houd je rug recht. Span bovenin je billen goed aan en zak meteen weer naar beneden voor je volgende herhaling.
Bulgaarse squats
Gebruik voor deze beweging een verhoging in de vorm van een stabiel bankje of een stoel. Neem een ruime stap vanaf het bankje of de stoel. Plaats je achterste been op het bankje. Je voorste been blijft op de grond. Vervolgens zak je in een hoek van 90 graden. Je voet mag niet loskomen van de grond. Duw beneden, vanuit je hiel, jezelf weer omhoog en span je bilspieren goed aan. Je kunt deze beweging met of zonder dumbells doen. Maak ook hier weer 8-10 herhalingen, 2-5 sets met 2 minuten rust tussendoor.
Calf raises
Ook je kuiten hebben het zwaar te verduren tijdens de wintersport. Omdat je knieën gebogen zijn als je skiet, helpen onder andere je kuiten je bij het overeind blijven.
Snowboarders hebben de neiging de spier niet te gebruiken in het scheenbeen (tibialis anterior). De kuit wordt echter veel gebruikt (dat heb je vast wel eens gevoeld ;)) en wordt zeer sterk. Een goede oefeningen voor zowel de snowboarder als skiër is de calf raise.
Ga op een verhoging staan, bijvoorbeeld een trap en houd je met één hand vast aan de reling. Zet een voet met de bal van die voet op het randje van de trede en laat de andere voet naar beneden hangen. Duw met je staande voet jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan. Hanteer hierbij een gecontroleerd, rustig tempo. Probeer 10-15 herhalingen te maken en wissel dan van voet. Herhaal 2-5 keer, totdat je geen 10 herhalingen meer haalt met 2 minuten rust tussendoor.
Train ook je uithoudingsvermogen
Naast het trainen van kracht is het ook verstandig om wat extra aan je uithoudingsvermogen te werken. Hiervoor is één tot twee keer per week intervaltraining perfect geschikt. Begin met korte intervalperiodes waarbij je een trainingsduur aanhoudt van 20 minuten. Kies voor een activiteit die je 2 à 4 minuten uitvoert op hoge intensiteit, gevolgd door 2 à 4 minuten op lage intensiteit. Werk langzaam op naar langer (maximaal 40 minuten in totaal), zodat je lichaam vast wend aan de langere (en vaak leukere). Als activiteit kun je rennen afwisselen met joggen, rustig fietsen met snel fietsen of combineer een stukje kracht met een cardio-activiteit. Maak daarvoor een circuitje van bijvoorbeeld 10 step-ups, 10 push-ups en 10 squats, gevolgd door 1000 meter hardlopen. Probeer 5 van de rondjes te halen in 40 minuten.
Bij wintersport hoort: Kaiserschmarrn!
Na een dag in op de piste heb je honger. Wat is dan een lekker en echt typisch wintersportgerecht om te eten? Juist: Kaiserschmarrn. Een soort pannenkoekendeeg met bijvoorbeeld cranberry-compote. Maar ja… niet bepaald Paleo. Gelukkig maak je met een paar aanpassingen in een handomdraai een heerlijke variant. Niet om iedere dag te eten, maar perfect voor na een actief dagje in de buitenlucht. Dit recept vond ik Paleomadesimple [note]http://www.paleomadesimple.nl[/note]: Simpel en lekker inderdaad!
Recept Kaiserschmarrn
Voor 1 persoon
Bereidingstijd: 20 minuten
Ingrediënten:
- 1/2 cup kokosmeel (ongeveer 65 gram)
- 1 banaan
- 4 eieren
- 150 ml amandelmelk
- kokosolie
- handje rozijnen
- snuf kaneel
- zelfgemaakte cranberrycompote
Hoe maak je het?
- Prak de banaan totdat het een papje is geworden.
- Voeg het kokosmeel toe en schep het door elkaar tot de klontjes eruit zijn.
- Voeg dan de eieren en de amandelmelk toe. Klop het tot een stevig, maar vloeibaar beslag.
- Verhit een flinke eetlepel kokosolie in een pan en giet al het beslag in de pan. Laat het beslag een beetje bakken en schep het dan om. Zorg ervoor dat alle stukjes gaar worden en een beetje bruin.
- Strooi er wat rozijntjes en kaneel over en een schepje cranberrycompote.
Ook de zelfgemaakte cranberrycompote maak je in een handomdraai. Kook 500 gram cranberries in met een laagje water. Voeg een eetlepel honing en een flinke snuf kaneel toevoegen en koken, totdat het de gewenste dikte heeft. In een luchtdicht potje kun je het een paar weken bewaren!
