Vegetariër, Sporter en Toch Paleo? Eet Voldoende Eiwitten

Er bestaat veel discussie of je als vegetariër nu wel of niet Paleo moet eten. Hoewel ik denk dat het zeker een uitdaging is, vind ik dat iedereen daarin zijn eigen keuzes moet maken. Het is namelijk wel mogelijk. Het vraagt echter kennis van zaken en goed luisteren naar je lichaam. Uiteindelijk wil je een balans zien te vinden die voor jou werkt. Wil je Paleo, ben je vegetarisch én sport je intensief, dan is het in ieder geval van belang dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hoe je dat het beste kunt doen? In dit artikel geef ik je een aantal tips.

Wanneer je al Paleo eet, dan weet je dat je verwerkte voedingsmiddelen, zoals alle granen, zuivel, junkfood, soja en tv-diners links laat liggen. Echter, je hebt wellicht ook al gelezen dat je bijvoorbeeld pinda’s, aardappelen, kikkererwten en quinoa ook beter kunt laten staan, Zaken waarvan je eerst misschien dacht dat ze wel goed waren. Ben je vegetariër, dan kan ik me voorstellen dat je denkt: “Wat mag ik dan WEL?” Je zult hier wellicht wat concessies moeten doen. In het voorbeeld dat ik net aanhaalde zou ik pinda’s bijvoorbeeld wel mijden, maar af en toe quinoa of kikkererwten eten hoeft geen negatief effect te hebben op jouw gezondheid. Bedenk dat te weinig goede voedingsstoffen binnenkrijgen ook niet goed is voor je lichaam. Het gaat hier echter om balans (80/20) en goed naar je lijf kijken en luisteren.

Hoeveel eiwit in combinatie met trainen?

Voordat ik verder inga op deze vraag; Even een leuk weetje over eiwitten. Wist je dat er zoiets bestaat als protein hunger? In het boek ‘The perfect health diet’ wordt er meer aandacht aan besteed. In het kort komt het er op neer dat je lichaam een honger gevoel blijft houden zolang het niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit verklaart bijvoorbeeld ook waarom mensen het vaak (in het begin) zo goed ‘doen’ op een eiwitdieet. Ok, tot zover de Triviant-vragen ;). Hoeveel eiwitten moet je nu eten als vegetariër? Dat hangt ervan af. Wat is je doel, wat is je achtergrond, wat eet je verder? Lekker, zul je nu wellicht denken, dan weet ik nog niks. Ik zal het iets specifieker maken.

• Wil je echt veel afvallen of doe je aan extreem zware training, dan kun je tot 35% van je voeding laten bestaan uit eiwitten.
• Train je behoorlijk zwaar en wil je kracht- en spiermassa opbouwen en voldoende kunnen herstellen, richt dan op ongeveer 25-30%.
• Ben je dagelijks actief, al wat ouder, chronisch ziek of ervaar je veel stress dan kan baat hebben bij een iets verhoogde proteïne-inname van rond de 20-25%.

Let erop dat bovenstaande richtlijnen zijn. Ieder mens is verschillend en verschillende factoren spelen een rol. Maar algemeen genomen, stel je bent een redelijk intensief sportende vegetariër, dan wil je richten op een proteïne-inname van rond de 25%.

Stel je bent een sportende vrouw van 70 kilo, dan is je eiwitbehoefte (70×30) 2100 kcal. 25% van 2100 kcal is 525 kcal. 525/4 (caloriewaarde van eiwit) = 131 gram

Wat zijn goede Paleo-proof eiwitbronnen voor sportende vegetariërs

Nu je een beetje weet wat je binnen zou moeten krijgen aan eiwit is de volgende vraag, wat dan te eten?

Matt Frazier van No Meat Athlete raadt aan om eieren een belangrijk onderdeel te laten uitmaken van je maaltijden. Let er hierbij wel op dat je ei goed tolereert. wordt je er winderig van, moe of opgeblazen? Matig dan je inname. Noten en zaden zijn ook een goede bron, echter ze bevatten relatief veel vet. Ook hier is balans weer het sleutelwoord. Af en toe noten en zaden is prima, maar zeker niet iedere maaltijd. Frazier adviseert ook om bijvoorbeeld hennepzaad en af en toe boekweit, Quinoa of peulvruchten te eten. Pak deze bronnen vanuit de 20% ‘niet Paleo-gedachte’ en bij voorkeur na een training, wanneer de energiebehoefte van je lichaam het grootst is.

Wanneer ik vegetarische sporters begeleid, adviseer ik ze ook om minder bekende eiwitbronnen te verwerken in hun maaltijden. En, wanneer ze dit vinden passen in hun keuze vegetariër te zijn, wel kwalitatieve vis te eten. Dit zorgt dat je een goede afwisseling krijgt in je maaltijden. Denk hierbij aan zeewier, champignons en spruitjes. Tolereer je zuivel, dan kan ook rauwe melk een goede toevoeging zijn aan een vegetarisch eetpatroon in combinatie met sport. Overigens heb ik ook al meermaals gezien dat mensen die verwerkte melk niet tolereren prima kunnen omgaan met rauwe melk. Rauwe melk schijnt een bacterie te bevatten die lactose afbreekt (Lactobacilli ), hierdoor is de lactose makkelijker te verteren. Het geldt echter niet voor iedereen. Ook dit is dus een kwestie van proberen. Probeer eerst een paar slokjes en bouw langzaam op.

Wil je blijvende resultaten boeken in je training, zorg dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, bijvoorbeeld door bovenstaande levensmiddelen. Zorg verder voor een goede balans in aanvullende vetten en koolhydraten uit fruit en groente. En vul zo nu en dan je energievoorraden aan met eiwitrijke voeding als Quinoa en peulvruchten.