Ademhaling is een aspect dat vaak wordt vergeten als het op training aan komt.
En niet alleen dan. Ook de rol van een goede ademhaling in ons dagelijks leven is een ondergeschoven kindje. Terwijl het je zoveel meer energie op kan leveren. Hoe? Door het toepassen van een aantal eenvoudige technieken.
Boven boven naar beneden
Misschien heb je er nog nooit op gelet, maar hoe haal je eigenlijk adem? Veel mensen hebben de neiging om met hun borst te ademen. Daar zitten immers je longen. Zeker wanneer ze druk aan het werk zijn of er zich iets spannends voordoet, ademen veel mensen ‘hoog’. Voor een goede ademhaling is het van belang om ‘laag’ te ademen. Dit wordt ook wel een buikademhaling genoemd. Als je altijd gewend bent geweest via je borst te ademen, kan je dit niet in één keer veranderen. Je kunt het wel stapje voor stapje aanpassen. Deze oefening is een goed begin om meer gevoel te krijgen bij wat je doet:
- Plaats je handen op je buik en adem diep in. Je buik zet hierbij iets uit. Adem rustig in via je neus en uit via je mond. Houd dit 2-3 minuten vol.
- Vervolgens leg je handen op je middenrif, dit is aan de onderkant van je ribben. Adem weer rustig in via je neus en uit via je mond. Je middenrif (diafragma) zet iets uit als je inademt. Houd ook dit 2-3 minuten vol.
- Nu, beweeg je handen verder omhoog naar je borst en focus op de ademhaling daar voor 2-3 minuten.
- Tot slot, heb je een combinatie van alle drie de ademhalingsmethoden: inhaleer via je buik, voel de lucht vervolgens via je middenrif naar je borstkas stromen. Wanneer je uitademt gaat de lucht eerst langs je borstkas, dan het diafragma en dan je buik. Geef jezelf de tijd om deze techniek te perfectioneren.
Begin met een keer per dag te oefenen en probeer dit vervolgens meermaals per dag toe te passen.
Trainen en ademhalen
“Ik word helemaal duizelig als ik met deze oefening bezig ben”. Duizeligheid kan een gevolg zijn als je maximaal inzet bij een training. Wat ik echter ook vaak zie tijdens de trainingen die ik geef, is dat mensen hun adem inhouden. Zonde, want met een goede ademhaling voorkom je niet alleen onnodige duizeling door zuurstofgebrek in je hersenen, je tilt er vaak ook net iets meer mee.
Er zijn verschillende theorieën over wat de beste ademhaling is bij krachttraining. Iedereen die regelmatig met gewichten traint heeft waarschijnlijk wel gehoord dat je moet uitademen bij de inspanningsfase van de oefening. Logisch eigenlijk. Echter, en dat is een veelgemaakte fout, zorg dat je niet te vroeg uitademt. Adem in, in de ‘ontspanningsfase’ van je beweging. Bij bankdrukken is dat bovenin. Laat vervolgens het gewicht zakken. Onderin adem je niet meteen uit, maar duw je hem eerst al een stukje omhoog. Zo houd je spanning op je lichaam. Naarmate je het gewicht verder omhoog duwt adem je uit. Sommige mensen vinden het prettig om hierbij hun tanden iets op elkaar te houden. Gezien je je stabiliteit wilt houden, is dit prima om te doen, zo houd je goed spanning. Bovenin adem je vervolgens weer diep in.
Cardiotraining en ademhaling
Bij cardiotraining of circuittraining is er eigenlijk geen gouden regel die werkt. Veelgebruikt bij lopen is de methode om te ademen bij bijvoorbeeld twee passen en vervolgens weer uit te ademen bij twee passen. Ga je sneller lopen of bij een intervaltraining, dan kun je dit verhogen naar één om één.
Het kan dat je tijdens het lopen het gevoel krijgt ‘buiten adem te zijn’. Het is dan belangrijk om niet dieper in te ademen, maar je juist te richten op je ritme en het uitblazen van de lucht. Je lichaam heeft waarschijnlijk net iets te veel CO2 binnen. Het kan echter ook betekenen dat je trainingsintensiteit nog iets te hoog ligt en je dus langzamer moet lopen ;).
Neus of mondademhaling?
“Kun je dan het beste door je neus of je mond ademen?” Persoonlijk zeg ik altijd: “Wat het beste voor jou werkt.” Zelf kan ik door een breuk in mijn neus nauwelijks door mijn neus ademen. Daarom geef ik de voorkeur aan een mondademhaling. Het is daarnaast de weg van de minste weerstand. Anderen ademen in via de neus en uit via de mond. Dit wordt vaak geadviseerd, omdat je je ademhaling iets meer kan controleren en de lucht naar je longen iets meer opwarmt. Ook is er meer CO2 verzadiging in het bloed, waardoor je meer kalmeert.
Een goede ademhaling heeft dus zo zijn voordelen. Voel je je even druk, probeer dan te focussen op rustig en diep in- en uitademen. En tijdens het trainen lekker gas erop met een goede ademhaling!
