Vegetarisch en Paleo

Mocht je op zoek zijn naar vegetarische paleo recepten klik dan hier: Vegetarische Paleo Recepten

Laat ik beginnen te zeggen dat ik zelf een omnivoor (alleseter) ben en dat ik ook denk dat wij als mensen ontwikkeld zijn om zowel planten als vlees en vis te eten.

Onze spijsvertering is gemaakt om efficiënt om te gaan met zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Desalniettemin kiezen sommige mensen (een steeds groter wordende groep mensen) ervoor om als vegetariër door het leven te gaan, en dat respecteer ik. Dit kan zijn om godsdienstige-, ethische- of gezondheidsredenen.

Ik heb dan ook de vraag gekregen of Paleo geschikt is voor vegetariërs. En daar wil ik in dit artikel wat meer helderheid over geven.

Als vegetariër / veganist voor jou betekend dat je alle dierlijke producten vermijd dan zou je theoretisch gezien natuurlijk ook kunnen overleven op pizza, soja crackers en cola. Maar aangezien je dit blog leest en interesse toont in de Paleo levensstijl neem ik aan dat je er graag een wat meer gezonde levensstijl op nahoud.

Wat eet je als vegetariër binnen paleo?

• groenten
• fruit
• gezonde vetten
• proteïne

Zoals je weet zijn groente en fruit superbelangrijk bij paleo, dus dat zit al goed. Omdat je als paleo vegetariër natuurlijk al minder variatie hebt, is het héél belangrijk dat je alle mogelijke groenten leert kennen en creatief gaat koken, ook met kruiden.. Een goede regel is om elke week zoveel mogelijk kleuren van de regenboog te verwerken in je weekmenu. En nee, kleurstoffen tellen niet. 😉 Voeg ook zoveel mogelijk gezonde vetten toe in de vorm van noten, notenboters, avocado’s, ghee, …

De belangrijkste bron van proteïne in een vegetarisch paleo dieet zijn wellicht eieren. Ze zijn bovendien een ook een goede bron van belangrijke micronutriënten zoals B-vitamines en choline die je niet vindt in plantaardige voeding. Eet minstens 1 ei per dag (en liefst toch enkele meer).

Om voldoende proteïnen binnen te krijgen kan je ook supplementeren met eiwitshakes. Niet ideaal, maar het is een optie…  Experimenteer ook met zuivel: als je merkt dat jouw lichaam het aankan is er niks mis mee om af en toe (rauwe!) melk, (Griekse) yoghurt en dergelijke te consumeren. En kies voor de vette variant, niet de afgeroomde of de magere.

Als je niet genoeg proteïne kan vinden in eieren en zuivel en je drinkt liever geen eiwitshakes, dan kan je overwegen om ook peulvruchten en pseudogranen te eten. Tenminste, als je ze correct kan klaarmaken. Peulvruchten en pseudogranen bevatten nog heel wat schadelijke stoffen (daarom passen ze niet binnen een paleo dieet), die je deels kan elimineren door ze laten weken of kiemen http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid (dat is ook wat traditionele volkeren deden!). Zo worden ze makkelijker te verteren en kunnen ze minder schade aanrichten in je lichaam. Tempeh en natto  (gemaakt van gefermenteerde soja) zijn ook geen vreselijk slechte keuze en zijn goede bronnen van vitamine K2. Oja, lijnzaad – ook een goede optie!

Last but not least, noten bevatten ook relatief veel proteïnen, maar helaas komen die ook vergezeld van vrij grote hoeveelheden omega 6 vetten (terwijl we die soort vetten net willen beperken in een Paleo dieet)

Aangezien je als vegetariër sowieso minder proteïnen eet dan andere paleo-aanhangers zal je toch automatisch meer koolhydraten gaan eten. Je kan deze zoeken in (zoete) aardappelen, pastinaak, pompoenen en andere zetmeelrijke groenten. Fruit telt natuurlijk ook, maar tenzij je veel sport, kan je hier toch best mee opletten: de meeste soorten fruit kunnen een behoorlijke invloed hebben op je suikerspiegel. We raden aan om 2 tot 3 stukken fruit per dag te eten.

Vegetarisch, paleo en sporten. Hoeveel eiwit heb je nodig in combinatie met trainen?

Voordat ik verder inga op deze vraag; Even een leuk weetje over eiwitten. Wist je dat er zoiets bestaat als protein hunger? In het boek ‘The perfect health diet’ wordt er meer aandacht aan besteed. In het kort komt het er op neer dat je lichaam een honger gevoel blijft houden zolang het niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit verklaart bijvoorbeeld ook waarom mensen het vaak (in het begin) zo goed ‘doen’ op een eiwitdieet. Ok, tot zover de Triviant-vragen ;). Hoeveel eiwitten moet je nu eten als vegetariër? Dat hangt ervan af. Wat is je doel, wat is je achtergrond, wat eet je verder? Lekker, zul je nu wellicht denken, dan weet ik nog niks. Ik zal het iets specifieker maken.

• Wil je echt veel afvallen of doe je aan extreem zware training, dan kun je tot 35% van je voeding laten bestaan uit eiwitten.
• Train je behoorlijk zwaar en wil je kracht- en spiermassa opbouwen en voldoende kunnen herstellen, richt dan op ongeveer 25-30%.
• Ben je dagelijks actief, al wat ouder, chronisch ziek of ervaar je veel stress dan kan baat hebben bij een iets verhoogde proteïne-inname van rond de 20-25%.

Let erop dat bovenstaande richtlijnen zijn. Ieder mens is verschillend en verschillende factoren spelen een rol. Maar algemeen genomen, stel je bent een redelijk intensief sportende vegetariër, dan wil je richten op een proteïne-inname van rond de 25%.

Stel je bent een sportende vrouw van 70 kilo, dan is je eiwitbehoefte (70×30) 2100 kcal. 25% van 2100 kcal is 525 kcal. 525/4 (caloriewaarde van eiwit) = 131 gram

Wat zijn goede Paleo-proof eiwitbronnen voor sportende vegetariërs?

Matt Frazier van No Meat Athlete raadt aan om eieren een belangrijk onderdeel te laten uitmaken van je maaltijden. Let er hierbij wel op dat je ei goed tolereert. wordt je er winderig van, moe of opgeblazen? Matig dan je inname. Noten en zaden zijn ook een goede bron, echter ze bevatten relatief veel vet. Ook hier is balans weer het sleutelwoord. Af en toe noten en zaden is prima, maar zeker niet iedere maaltijd. Frazier adviseert ook om bijvoorbeeld hennepzaad en af en toe boekweit, Quinoa of peulvruchten te eten. Pak deze bronnen vanuit de 20% ‘niet Paleo-gedachte’ en bij voorkeur na een training, wanneer de energiebehoefte van je lichaam het grootst is.

Wanneer ik vegetarische sporters begeleid, adviseer ik ze ook om minder bekende eiwitbronnen te verwerken in hun maaltijden. En, wanneer ze dit vinden passen in hun keuze vegetariër te zijn, wel kwalitatieve vis te eten. Dit zorgt dat je een goede afwisseling krijgt in je maaltijden. Denk hierbij aan zeewier, champignons en spruitjes. Tolereer je zuivel, dan kan ook rauwe melk een goede toevoeging zijn aan een vegetarisch eetpatroon in combinatie met sport. Overigens heb ik ook al meermaals gezien dat mensen die verwerkte melk niet tolereren prima kunnen omgaan met rauwe melk. Rauwe melk schijnt een bacterie te bevatten die lactose afbreekt (Lactobacilli ), hierdoor is de lactose makkelijker te verteren. Het geldt echter niet voor iedereen. Ook dit is dus een kwestie van proberen. Probeer eerst een paar slokjes en bouw langzaam op.

Eiwitshake of niet?

Als vegetariër zou je je eiwitinname wat kunnen stimuleren met bijvoorbeeld een Paleo Shake wanneer je geen problemen hebt met whey eiwit. Studies http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/86/2/373?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=mcmaster&searchid=1&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&resourcetype=HWCIT wijzen uit dat melkeiwit (zoals whey) veel effectiever zijn voor spiergroei dan bijvoorbeeld een plantaardige variant op basis van soja. Een eiwitshake per dag zorgt er in ieder geval voor dat je goed zit met je eiwitten.

En anders neem je een variant op basis van rijsteiwit. Maar het probleem met plantaardige eiwitten is vaak dat ze niet alle aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft om nieuw spierweefsel aan te maken. Je lichaam heeft alle 22 aminozuren nodig om dit proces optimaal te laten werken, en mis je er een paar dan verlaag je drastisch de mogelijkheid voor het lichaam om zich te herstellen. Voor vegetariërs die geen eiwitpoeder willen nemen van ei-eiwit, melk of whey is het moeilijk om goede kwaliteit eiwitten binnen te krijgen.

Vaak wordt eiwit uit bronnen gehaald als quinoa, bonen, tofu, vleesvervangers gemaakt van soja en dat soort dingen. Ik ben geen fan van granen, ook geen superfan van pseudo granen en al helemaal niet van soja. Hou er rekening mee dat wij mensen pas 10.000 jaar graan eten, en evolutionair gezien is dit simpelweg nog niet lang genoeg dat ons lichaam zich hierop heeft aangepast. Er zijn veel vegetariërs die hun eiwitten uit een variatie van graansoorten halen, maar het eten van die type voeding neemt vele andere schadelijke stoffen met zich mee zoals gluten en anti nutriënten. Deze zijn schadelijk voor je darmen en zorgen ervoor dat voedingsstoffen niet worden opgenomen. Daarnaast krijg je in het beste geval maar 20% van de calorieën uit graan binnen in de vorm van eiwit. De rest zijn koolhydraten die zorgen voor de aanmaak van insuline.

Supplementen slikken?

Ik zou ook aanraden om te gaan supplementeren met Vitamine B12, een vitamine die essentieel is voor energie, humeur en onze hersenen. Je lichaam houdt een redelijke voorraad vast, maar als je deze niet aanvult in een vegetarisch dieet kan dat op termijn tot grote problemen leiden.

Een ander micronutriënt om in de gaten te houden is ijzer. Ijzer uit dierlijke bronnen wordt door je lichaam makkelijker geabsorbeerd dan dat uit plantaardige bronnen. Eet dus grotere hoeveelheden om je dagelijkse hoeveelheid te bekomen. Je eten klaarmaken in een gietijzeren pan kan ook een beetje helpen!

 

 

Zoek je nog wat paleo & vegetarische kookinspiratie? Dan is Mitchel’s kookboek “Vegetarisch Paleo” absoluut een aanrader.